想減肥少吃一餐會瘦嗎?談「減餐」對減重及體重管理的影響

因為間歇性斷食法的風行,好多人來到減重門診都常問到:為了減重減脂配合168或186斷食的作息而刻意減少一餐,而究竟三餐減成兩餐對減肥到底有沒有幫助呢🤔?這邊帶著各位一起看幾篇研究👉

❗️首先要釐清的是今天我們的目的是讓#體重下降還是#長期的體重維持❗️

一、減重期間吃或不吃早餐是否對體重下降是否有幫助?

2014年American Society for Nutrition RCT隨機對照試驗

找來300多位研究者,裡面一半原本就有吃早餐習慣、另一半則沒有,把這兩種人再分別拆成3小組來進行實驗,這3小組分別為對照組(不改變本來吃不吃早餐的習慣)、吃早餐組、不吃早餐組。

在試驗開始之前會先給所有人一份飲食指引,內容是如何才能吃的健康,不同的是要吃早餐組會強調在每天10點之前一定要先攝取早餐,同時有給予早餐的健康選擇,不吃早餐組會強調每天11點之前不能攝取任何有熱量的食物。為期4個月的研究發現,所有組別的體重下降約0.53~0.76公斤不等,但各組之間並無顯著差異(P=0.77)。

從這個研究我們可以發現,也就是說不管本來是否有吃早餐習慣的人,就算變成不吃早餐,體重也不會因此降低較多;另外,這兩組的體重均有下降,👉推論體重減輕的原因與吃早餐與否無關

二、少吃一餐對體重長期維持是否有幫助?

2011年Preventive Medicine期刊 綜合分析

收集了9篇研究,總共有93108位參與者,其中體重為過重或以上的有19270位,其餘73000多位沒有過重的問題。分析這群人吃早餐的習慣,發現吃早餐頻率最低與最高組相比,有較高的體重發生過重的風險。

👉推測一個良好體重的維持與早餐的關係可能與接續下來一整天的攝食種類及量相關,跳過早餐可能讓午餐補償性的吃入更多熱量而影響到體重的長期趨勢。

這邊有人可能會問,第一個研究分明說吃不吃早餐與減重成果無關,怎麼第二個研究就打臉說有吃早餐習慣者體重比較正常呢?其實陳醫師來看是完全沒有矛盾且非常合理的!因為兩個討論的面向不同,第一個研究是在探討減重方式,而第二個說的是長期的體重管理。

可能大家對研究一的結果會感到訝異,但其實跟我臨床的經驗相同,許多人在減重過程會採用減餐或甚至一天只吃一餐,用簡單的數學原理來看1+1一定是小於3,本來吃三餐改成吃兩餐一定會瘦吧,但事實上不然,事實面我們少了早餐,但往往接下來的其他餐又補回來,或甚至其他時間的點心、下午茶、消夜…,這樣一來一往當然不會有熱量赤字,自然無法讓體重往下。這點也可以推廣到近年很夯的間歇性斷食,透過限制了熱量攝入的時段進而產生熱量赤字而達到減重的效果,反之進食窗口的總攝取量沒有改變或甚至因為過度壓抑而擔心斷食時間會餓,補償性的吃進更多的熱量,最後仍是不會有效果的。回到第一個研究,體重能否下降重點在#建立的合適的飲食內容及量,減少一餐如同研究結果顯示沒有太大成效。

研究二是從長期的體重維持面來看,統計結果顯示有一個穩定吃早餐的習慣較不易發生體重過重的問題,目前各國的飲食指南大多仍是建議要有吃早餐的習慣,我的另一篇文章中也有提到BMJ的一篇系統性回顧有整理了各國早餐攝取的建議,因為早餐的攝取對於一整天的活動及飲食的穩定度有正向的幫助。

我們來試想甚麼樣的人可能是會不吃早餐的:可能是作息較不規律、輪班生活或有可能日夜顛倒,這樣的生活型態當然飲食的狀態會是不穩定的,可能會誤餐、大小餐或暴飲暴食,同時因為比較混亂的作息,在飲食上常常會選擇高熱量的加工品,感覺沒有吃到很多東西,但是這些小東西或林林總總陸續累積進來的熱量卻不斷堆積,因此比較容易產生體重問題。

就陳醫師的觀點來看,到底該不該選擇吃早餐,重點是取決於個人的生活型態,因為減重能否成功完全取決於減重期間「是否能營造熱量赤字」及「後續能否長期維持」。一個能順應自己的飲食型態才能長久持續進行,短暫的壓抑或只想餓個幾餐或幾天,往往都減下來的成果都是曇花一現,很快就會復胖回去。

結論

最後總結,若你是一個正常作息、很早起床或是你的家庭是會一起吃早餐的,我建議還是維持吃早餐的習慣;如果你的生活型態是起床就接近中午了,早餐吃完沒多久就要吃午餐,也許可以考慮調整變成一天吃兩餐的形式從中來營造熱量赤字的出口。如果一直困在體重停滯點或甚至不斷再增加,建議一定要尋求專業人士的協助,因為一天幾餐或時間點往往不是最大的原因,而是飲食的認知還有盲點必須破除,健康、均衡、適量的飲食內容絕對是穩定體重的最大關鍵,與各位共勉之。

資料來源

  1. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:507-13.
  2. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019;364:l42
  3. kipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis. Preventive Medicine, Vol. 53, Issues 4-5, Oct-Nov 2011, Pages 260-267
  4.  Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients 2019, 11, 2442
  5. 成人肥胖防治實證指引. 衛生福利部國民健康署, 台灣肥胖醫學會, 考科藍臺灣研究中心著. 民107.09

六大招調整生活模式,效果跟吃藥一樣好!-高血壓知識懶人包

當發現自己有高血壓前期或是高血壓難道就一定要吃藥嗎?其實臨床上何時開始藥物治療不是單看血壓高度,同時也要評估病患的生活習慣、性別年齡及其他慢性病史。
 
一般來說,當患者本身沒有其他慢性病,血壓處於前期一期高血壓時,建議先從生活模式調整(life style modification)做起,簡單的說從改變或改善會導致血壓升高的習慣,在生活型態持續調整3~6個月後密切觀察血壓值的變化,不一定要立即開始使用藥物。
 
簡而言之的說,血壓在逐漸變化的情況下,我們先調整讓血壓持續升高的生活習慣,究竟有哪些方法呢?真的有效嗎?以下詳細整理給大家:

限制鈉含量的攝取 Sodium restriction

鈉的攝取量已知與心血管疾病相關,鈉攝取的越多越容易導致血壓上升,當每天身體需要多排出1gm的鈉,收縮壓會增加2.11mmHg、舒張壓會0.78mmHg,這個狀況在原本就已經有高血壓或年紀大的人更明顯,有高血壓者若是鈉攝取量多超標1gm,收縮壓會增加2.49mmHg;分年齡來看,每天多排出1gm的鈉,在>55歲者會增加2.97mmHg的收縮壓、<45歲者則增加1.96mmHg的收縮壓。綜合以上來說限制鈉的攝取對降低血壓有幫助,尤其是本身有高血壓年紀大的患者

但鈉攝取量並非越少越好,過低可能導致低血鈉而造成其它的心血管疾病甚至死亡。國內外的許多研究都發現鈉的攝取及心血管疾病風險的關係呈現J型曲線,從比較大規模的TOHP I 及TOHP II研究得知,降低鈉的攝取量大致可以減低三成左右的心血管風險,但如果每天低於2gm卻有反效果鈉攝取的建議範圍控制在每日2gm~4gm之間。台灣的研究也有相似的結論,2008年一篇cohort study世代性研究發現每日鈉攝取量在2.4gm的心血管疾病及死亡的風險是最低的。

這邊提醒各位讀者,鈉含量與鹽是不能直接互換的,鹽的組成是氯化鈉,這邊直接幫大家換算1gm的鈉約等於2.5gm的鹽,所以2gm~4gm的鈉等於5~10克的鹽。

我想看了大家就算知道數字是多少,實際要實行卻非常困難,第一是現代人大多為外食,除非全部吃的食物都有營養標示,不然要知道它裡面實際有多少鈉含量是非常困難的;第二是就算都自己在家裡做,本身不是對食物非常了解的人也沒辦法確實定量加進去的東西究竟有多少。精密計算鈉總攝取量是困難的,但有一些大重點只要能掌握住一樣也能減鈉成功,這邊陳醫師給大家3個建議能幫助減低至少八成以上不必要的鈉含量:

  1. 不再另外加醬料:外食的食物在烹調的過程中大多已經調味或醃製過,本身已經有鹹度在了,醬料例如番茄醬、甜辣醬、美乃滋等本身又增加了許多鈉含量在裡面,不再另外加醬或滷汁可以避免掉很多不必要的鈉攝取。
  2. 減少吃加工食品的頻率:加工食品就是非天然的食物,例如像蛋糕、餅乾、麵包、零食這類非天然的東西,我們常常誤以為吃起來要有鹹味的東西鈉含量才會高。
  3. 調整喝湯的頻率及量:吃飯配湯是台灣人常見的用餐習慣,不管是一人一份簡餐、小火鍋,或是多人一起的家常菜、合菜也常是三菜或四菜一湯的組合。我們一直以來對湯的觀念及印象是營養的,但實際上飲食型態的變遷後外食頻率增加,外食的湯除了食材在烹調過程中滲入的脂肪及蛋白質外,還添加了許多提升風味的調味鹽或是粉,裡面的鈉含量都極高,在冬天常見為了暖胃或是增加飽足感而過量喝入湯類,因此提醒喝湯的頻率及量一定要控制,才能避免攝取過量的鈉。

減少酒精攝取 Alcohol limitation

飲酒過量除了傷肝,對血壓也會造成影響,指引中建議男性每天酒精的攝取量小於30公克、女性每天小於20公克。以台灣啤酒一罐350ml酒精濃度3.5%來計算,一罐的酒精含量為12.25公克,意即男性一天不可超過2.5罐、女性不可超過1.5罐

減重 Body weight reduction

目前已知體重問題與心血管疾病相關,體重過重或是肥胖者的心血管死亡率較高。許多研究已證實減重可以降低血壓,期刊Hypertension在2003年的一篇綜合分析裡發現,每減下一公斤的體重、收縮壓可以下降1.05mmHg、舒張壓可以下降0.92mmHg,簡單的說當一位體重超過100公斤的肥胖患者,體重只要能減下10%,其改善血壓的效果相當於少吃一顆血壓藥,在陳醫師的臨床經驗,近年來許多年輕的高血壓患者也常合併肥胖問題,大多在減重過後血壓藥物得以減量,甚至後續不需要吃藥的也大有人在,因此有高血壓問題且本身有體重過重或肥胖者,強烈建議做體重管理及減重,來減輕心血管的負擔。

但體重也不是越輕越好,BMI與全原因死亡率之間的關係呈現U型曲線,也就是說體重過輕與過重都會使死亡率上升,理想的BMI在22.5~25之間,建議將體重控制在這個範圍內能讓身體有最大的益處。

戒菸 Cigarette cessation

在醫學實證目前看起來戒菸無法降低血壓,但抽菸會造成心跳上升跟血壓浮動,而且會增加心肌梗塞及中風的發生率。因此在高血壓防治這塊仍然建議戒菸,以減少所有心血管疾病發生的風險。

飲食調整 Diet adaptation

得舒飲食(DASH diet/Dietary Approaches to Stop Hypertension)已有醫學實證可降低血壓和減少心血管疾病的風險。此飲食法的原理在於多攝取對血壓控制有益的食物來得以降低血壓,其飲食來緣為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸的食物。

得舒飲食的內容有以下5個大原則:

  1. 選擇全榖根莖類:每天三餐中有兩餐選用未經精製的全穀類
  2. 天天5+5蔬果:一天攝取5份蔬菜及5份水果
  3. 選擇低脂奶:每天至少2份的低脂乳製品
  4. 紅肉換白肉:以豆製品、白肉為主,少吃紅肉及內臟
  5. 吃堅果及用好油:油脂類選擇堅果及植物油,少油烹調且避免油炸

高血壓患者在使用得舒飲食後收縮壓及舒張壓分別能降低11.4及5.5mmHg;若是得舒飲食及減重併用降壓效果更顯著,收縮壓能下降16.1mmHg、舒張壓下降9.7mmHg。除了對血壓降低有幫助,也能有效降罹患低心臟冠狀動脈疾病及腦血管中風。

運動 Exercise adoption

規律的有氧運動也有助於控制血壓。2002年Annals International of Medicines的一篇綜合分析提到有氧運動的好處,不論是血壓正常或高血壓患者都能有效降低血壓(收縮壓降低3.84mmHg、舒張壓降低2.58mmHg)。目前建議一周3~4次、每次40分鐘的中度以上的有氧運動,對心血管功能的改善及降低血壓有正面的幫助。

飲食及行為模式調整的降壓效果

以上生活模式調整對發現高血壓前期或是已經有高血壓正在服用藥物的患者都有幫助,從英文開頭可以將這6點速記成S-ABCDE,台灣心臟科醫學會及高血壓學會2017年制定的高血壓治療指引,將這些飲食行為的改變對血壓改善的效果整理如下:

生活型態改變建議預期收縮壓降幅mmHg
S 限制鈉含量攝取鈉含量控制每天2.0~4.0克每減少1克鈉可降低2.5mmHg血壓
A 減少酒精攝取男性每天小於30公克 女性每天小於20公克2~4mmHg
B 減重BMI 22.5~25.0每減1公斤可降低1mmHg血壓
C 戒菸完全戒除
D 得舒飲食得舒飲食 DASH diet10~12mmHg
E 運動一周3~4次 每次40分鐘的有氧運動3~7mmHg

結論

最後提醒各位讀者,上述的型態改變適用於本身沒有其他慢性病或症狀且血壓數值處於前期或一期高血壓,而當生活型態持續調整3~6個月後沒有改善或持續升高,則建議尋求醫師協助;而若是患者本身有糖尿病、慢性腎臟病或其他心血管疾病,開始藥物的標準會變嚴格,可能會提早開始治療。另外,當患者已經到了二期高血壓或本身有其他慢性心血管疾病且血壓>150/90mmHg單靠改變習慣是不夠的,多會合併降血壓藥物同時治療。 每個人的狀態各有不同,治療方式會有個體差異及變化,建議若是發現確實有高血壓問題還是盡早尋求醫師診治以防延誤治療。

資料來源

  1. 2015年台灣高血壓治療指引摘要 家庭醫學與基層醫療 第三十一卷 第三期
  2. The 2017 Focused Update of the Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology (TSOC) and the Taiwan Hypertension Society (THS) for the Management of Hypertension ; Acta Cardiol Sin 2017;33:213225
  3. 減鹽(鈉)秘笈手冊2014年版. 國民健康署
  4. 「鹽」多必失 !天然A卡好 少食用加工或調理食品 看營養標示鈉含量 衛福部國健署新聞 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1131&pid=2233
  5. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, N Engl J Med 2001; 344:3-10
  6. Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies, Lancet. 2009 Mar 28; 373(9669): 1083–1096.
  7. Effect of Aerobic Exercise on Blood Pressure A Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials, Ann Intern Med 2002;136:493e503
  8. Effects of Endurance Training on Blood Pressure, Blood Pressure-Regulating Mechanisms, and Cardiovascular Risk Factors. Hypertension 2005;46:667e75.

醫師媽媽的兒童快篩注意事項!

目前新冠肺炎已經進入共存的階段,但在達到群體免疫、政策鬆綁之前勢必有好幾個月的時間,這段期間我們及家人孩子有可能與確診者接觸、學校停課自主防疫或產生疑似症狀,屆時替孩子快篩是勢在必行。以下陳醫師整理幾項要點希望幫助各位家長順利且準確的完成快篩。

快篩前的準備

  • 選擇合適快篩試劑

    目前不論是專案輸入或製造的抗原快篩試劑大多為鼻部拭子,說明書建議適用年齡多在2歲以上,因此先前若是小於2歲的認定是以PCR為準,但隨著疫情越來越嚴重,PCR採檢的需求大增,嬰幼兒若因為症狀或密切接觸還是只能用PCR來排除就較不合時宜。

    指揮中心5/15起放寬快篩陽視同確診年齡至2歲以下幼兒也適用,意即雖不符建議年齡,但只要操作正確,2歲以下仍可使用快篩。

    5月初核准的福吉美Gmate唾液快篩是目前唯一不需從鼻子取得檢體的快篩試劑,可以免除戳鼻子的不適,但要收集足量的唾液對小小孩不容易,量不足可能導致偽陰性,陳醫師建議能獨立執行漱口的小朋友再考慮使用唾液快篩。

  • 詳讀說明書

    操作之前一定要先將說明書完整看過,因為中間一個環節做錯會影響準確度。在診間經常發生在家驗陰性但來診後檢查為陽性,後來發現是操作錯誤,目前最常遇到的錯誤為不夠深入只在鼻孔前掃一掃、戳進去後沒有旋轉棉棒、用口水或鼻涕來檢查,以上這些要在病毒量極高的情況下才做得出來,所以不正確的方式容易呈現偽陰性。

    這邊也建議家長選擇之前有做過的牌子來幫孩子檢查,因為幫小朋友做快篩困難度比較高,避免使用不熟練的牌子又增加額外變數。

食藥署的網頁清楚將目前核准販售的快篩試劑說明書及影片整理如下:

▶專案輸入 https://www.fda.gov.tw/TC/site.aspx?sid=11742&r=1567957728
▶專案製造 https://www.fda.gov.tw/TC/site.aspx?sid=11749&r=538071290

  • 事先與孩子溝通過程

    如果是比較大的小朋友要做快篩,建議先跟孩子溝通整個操作過程,讓他們知道「像給醫生檢查鼻子的感覺」、「會有點不舒服酸酸的」、「大概幾秒鐘的時間不會很久」,以溫柔堅定的方式讓孩子明白為何要做。

    若是年紀較小的孩子可以搭配使用影片,目前網路上能搜尋不少小朋友輕鬆做快篩的影片,或是搭配一些獎勵,讓孩子放鬆接受。

快篩時的姿勢與操作方式

  • 固定方式

    一個好的固定方式可以讓操作過程順利,也避免過程中不斷掙扎,孩子很不舒服大人也沒採好檢體。一般國小低年級以下的小朋友還是會建議要做固定,第一個方式需要兩個人,一位大人固定、另一位操作快篩,固定者要坐在有靠背穩定的椅子上,孩子坐在大人的大腿上,一手扶住額頭固定頭部,一手環抱孩子的雙手,雙腿將孩子的腳夾緊。

    若只有單人操作則可考慮用第二種方法,也就是刷牙常用的十字固定法,但第二個方法的角度跟平常操作快篩的方向是相反的,再加上固定腳部會比較困難,可以嘗試用在年紀比較小的孩子,若體型比較大的小孩無法好好固定反而可能受傷。

  • 操作方向

    頭一次快篩非常重要,產生的不舒服越少、之後孩子對快篩的排斥度越小,棉棒進入的方向沿著下鼻甲及硬顎之間的通道能大大減少不適,如果孩子能配合,請他頭稍微抬高,讓棉棒平行朝耳朵方向進入。

    一般快篩試劑建議深度在1.5~2.5公分之間,兒童的鼻部通道較成人短,所以若做到相同深度通常對小孩來說都會有較多不適感,請慢慢的將棉棒轉進去,如有明顯的阻力即便深度還沒到也不要勉強再將棉棒往前推,輕輕的旋轉棉棒取得鼻部黏膜檢體即可。

   操作最常發生錯誤的是從紅色虛線方向做,往上會直接戳到鼻甲,會很痛不舒服,也容易受傷。

快篩使用時機

  1. 依照現行的防疫政策,兒童快篩為以下三個時機點:發現為密切接觸者或校園有確診且須停課的當天、隔離期間有症狀出現時、返校上課之前。這三個時機其實不難理解,當發現與確診者有密切接觸且是需要隔離或停課的對象,先做快篩確認;感染初期因病毒抗原量可能還不夠所以不見得檢查得出來,隔離期間有疑似症狀時檢測大多較能確認;返校之前確認是否真的沒被傳染,此時檢測是為了保護其他師生的健康。
  2. 現在大家對疾病都有很高的認知度,但隔離在家沒有症狀真的不需要每天做或照三餐做快篩,太頻繁做沒甚麼意義。陳醫師遇過家長帶孩子來做快篩是因為在家裡做太多次小朋友太害怕了怎麼樣也不給做,只好帶來診間給醫師做,其實沒有症狀再加上無明確接觸史,染疫可能性不大,頻繁施作只會讓孩子更害怕恐懼,反覆戳鼻子也會導致鼻黏膜受傷。

結語

寫在最後,每次陳醫師幫孩子們做快篩心理都是很煎熬的,他們會哭鬧很正常,想想以前我們小時候根本不需要做這些檢查,真是心疼他們生在疫情的年代,不能夠正常的上學、口罩永遠戴著連同學老師長甚麼樣都不記得了,請給做完快篩的孩子一些擁抱跟正向的鼓勵,告訴他們有多棒多勇敢,邁向「共存」不可避免需要花上一段時間,希望孩子們與大家都能平安度過!

血壓怎麼量?標準值是多少?-高血壓知識懶人包

高血壓是全球非常關注的慢性疾病之一,高血壓及其併發症可能造成的影響及負擔是所有慢性病之最,就全球的統計,大約有54%的中風及47%的冠狀動脈疾病是因高血壓導致。
高血壓的成因、血壓正確該怎麼量、標準值是多少?以下深入解說👉

高血壓的盛行率?

因為人口結構變遷、中高齡化社會及現代人生活飲食型態改變,血壓問題非常普遍常見,一個人一生有九成以上的機率可能罹患高血壓,不只臺灣,全世界的高血壓盛行率也不斷攀升。亞洲高血壓的盛行率大約20~30%與西方國家差不多,台灣的高血壓的盛行率男性為25%、女性18%,如果看60歲以上的中老年族群高血壓盛行率高達47%。

雖然大家普遍了解高血壓會對身體造成傷害,但實際上有血壓問題者且用藥控制的比例卻不高,即便像已開發國家–美國,其高血壓患者的控制率不到五成,全球統計顯示西元2009年英國的控制率僅32%、日本24.8%,而台灣根據2002年的統計結果在男性僅21%、女性29%,也就是說5個高血壓患者中只有1~2位接受穩定治療。

為什麼會有高血壓?

在診間經常有患者提到自己飲食都很注意,或是家中沒人有高血壓問題,為何會罹患高血壓,原因出在血壓問題並非單一因素導致。

高血壓的產生是由於多項因子造成,會因為年齡、遺傳及生活模式相關,年齡越高、家族中有遺傳病史、體重過重或肥胖、抽菸喝酒、飲食鈉攝取量高或是緊張的心理及工作型態,以上各項因素都可能會導致血壓上升。

大家看了會覺得很複雜,但我常用簡單的比喻告訴患者:

「血壓好比水壓、血管好比水管」

當一條買來很便宜薄薄的水管跟很貴很高級厚實的水管,材質上的不同會影響到使用年限,就像家族遺傳,先天體質就有很大的影響。第二,水管使用越久,就會脆化硬化,同理血管用久了,會產生粥狀動脈硬化,導致管徑狹窄進而造成高血壓。第三,再好的水管如果裡面的水很濁很髒、甚至每天都丟垃圾進去,我想很快就會阻塞,同理體質就算再好、再年輕的人,不良的生活型態、抽菸、喝酒、飲食重鹹、肥胖等,也會很快出現高血壓問題。

血壓怎麼量才準?多高才算有問題?

  1. 診間血壓(office blood pressure monitoring/OBPM)
  2. 動態血壓監測(ambulatory blood pressure monitoring/ABPM)
  3. 居家血壓(home blood pressure monitoring/HBPM)
  • 診間血壓

診間血壓指的是我們到醫療院所或健康檢查時量測的血壓,但因為測量時的時間空間限制,測量結果可能產生許多難以避免的誤差。在診間的等待時間及測量狀態很難預期,受測者大多無法在充分休息之後接收量測,因此可能造成血壓高低起伏,另外也因為是醫護人員操作,受測者的情緒心理狀態可能相對受到影響,產生白袍高血壓的可能性較高。但因診間血壓是便利性及可近性較高的選項,所以大多數醫療院所還是保留這個方式來為病患做血壓的初步評估。

  • 動態血壓監測

動態血壓監測必須使用隨身攜帶的機器,他能夠24小時運作來監控血壓值,白天每隔15 ~ 20分鐘量一次,於睡眠時則每隔30~60分鐘量一次,藉由多點數據來分析白天與夜間的血壓波動,也可以取得血壓平均值來減少單次測量血壓的誤差,就學理上來說動態血壓監測可以得知較「真實」的數值,但因為取得機器不方便、費用高,再加上24小時不間斷的測量血壓會造成患者的不適,所以目前較常使用在診斷特殊類型的高血壓例如高度懷疑白袍高血壓、隱匿型高血壓、夜間低血壓或清晨血壓激增型。

  • 居家血壓

居家血壓是最為便利且經濟來評估自身是否有高血壓的方式,在家中測量時人狀態大多平靜,相對能夠減少情緒或活動而造成的誤差,降低白袍高血壓可能對數值造成的影響,所以當病患的意願及接受度高,我們醫師都很鼓勵大家做居家血壓的監測,唯一要確定的是正確的測量方式及的機器使用。

如何正確量測血壓?

2015年台灣心臟科學會治療指引中提到正確量測血壓的方式:

  • 量測前
    1. 前一個小時避免抽菸、喝咖啡、吃刺激性的食物或使用舒緩鼻塞的藥物等可能導致中樞神經興奮的東西。
    2. 前半小時避免運動
    3. 測量前先去廁所將小便排空,靜坐5分鐘
    4. 測量部位的衣服要先脫下或移開避免束住造成量測困難或誤差
    5. 測量地點要安靜且溫度適宜
  • 量測時
    1. 要坐在有椅背的椅子上,穩定坐著背靠好。
    2. 腳放鬆、腳底平放於地面不可翹腳。
    3. 手臂輕鬆放於桌上,壓脈帶正確使用在手臂上盡量與心臟同高。
    4. 量測兩次,兩次之間間隔1~2分鐘,如有需要再自行增加測量次數。
    5. 測量心跳:建議在第二次血壓量完後從手腕處摸脈搏(至少30秒),計算後再換算一分鐘的心跳次數。
    6. 若有心房顫動病史者則需使用水銀血壓計手動量測血壓
    7. 兩次測量後取平均值

高血壓不控制會怎樣?有甚麼症狀嗎?

當人體血管在老化或病變的過程中,因粥狀動脈硬化、血管壁增厚,如此血液在血管內流動壓力增加,是為高血壓,高血壓會造成全身血管動脈硬化更嚴重,進而導致血管壁病變狹窄阻塞、破裂會造成中風、心肌梗塞、主動脈瘤或剥離,高血壓同時也會影響心臟導致心肌病變衰竭。

初期的高血壓沒有任何症狀!很多在診間發現自己有高血壓的病患第一個反應都是「我都沒有不舒服啊!」。這就是慢性病的可怕之處,它沒有任何症狀,但是它對身體的破壞是經年累月慢慢的進行,當人有不舒服症狀出現時,很多都已經有心血管病變且出現併發症例如中風、心肌梗塞、腎臟病等,待併發症出現後才希望吃藥將血壓降下來能讓血管狹窄或硬化程度改善甚至回春是不可能的,所以最重要的是預防甚於治療,早期發現高血壓前期甚至已經是高血壓了,就要積極處理,才能防止血管硬化不斷進展。

資料來源

  1. 心血管預防照護指引 衛福部國健署 109年4月
  2. 2015年台灣高血壓治療指引摘要 家庭醫學與基層醫療 第三十一卷 第三期
  3. The 2017 Focused Update of the Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology (TSOC) and the Taiwan Hypertension Society (THS) for the Management of Hypertension ; Acta Cardiol Sin 2017;33:213225
  4. 2015 Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology and the Taiwan Hypertension Society for the Management of Hypertension ; C.-E. Chiang et al. / Journal of the Chinese Medical Association xx (2014) 1e47
  5. 24小時動態血壓監測之臨床應用 ; 基層醫學 第二十二卷第十二期

打破減重迷思—吃早餐與否會影響體重嗎?

相信大家常常聽到很多關於早餐的都市傳說,像是「早餐要吃到飽」、「早餐吃的像帝王」、「早餐吃多不會胖」、「不吃早餐代謝會下降」等等,這些究竟是真的還是迷思呢?以下我們來深入探討👉

吃早餐?不吃早餐?熱量吸收有差嗎?

    這邊先澄清一個大觀念,熱量的吸收是不分時間的,只要吃進口中的是有熱量的東西,身體都會吸收,所以不論今天進食的時間點是正餐亦或其他非正餐的時段,熱量都會進到人體造就這個人的體重;打個簡單的比方給大家,好比我們每天賺錢,正職會有收入,同時兼差也可以賺到錢是一樣的道理。

  從上面的觀念我們再推回到早餐,早餐是三餐中的一餐,跟其他兩餐同等重要,就算是白天或是比較早進食,只要吃進來的熱量也是一樣吸收,與其他兩餐沒有任何差別,所以網路謠傳早上吃進來就比較不會吸收,或是早餐吃的比較容易消耗,以上這些說法都是錯誤的。

古早時代因為人們大多務農或是從事較重的勞力活,工作期間不一定有時間或是足夠的金錢去攝取食物,所以早餐會吃進較大的量,但隨著人類生活狀態的演變,目前的工作型態大多為靜態工作,勞動的消耗量大大減少,因此若仍照著以往的觀念及份量來攝取早餐,很容易產生過量攝取的情形。

以上討論的面向是從份量的觀點,早餐的演化從過往到現代已有很大的不同,現代人因為忙碌的生活,早餐往往是選擇比較快速的食物,例如中西式的早餐店、麵包糕餅類、再搭配一杯飲料。

早餐店的食物及糕餅類大多是精緻的澱粉類,裡面充滿高油脂高糖,本身就是高熱量的東西,如果再加上一杯飲品,喝的不管是茶類或咖啡,裡面加了糖、奶精或是其他添加物,很容易一個早餐就攝取進爆炸的卡路里。

以上這些大家常買的早餐選擇常常都是份量看起來不大,但卻是熱量密度極高的食物,吃得當下會得到飽足,但很快就會有飢餓或空虛的感覺,這是精緻高油高糖食物的特點,只吃進熱量,卻沒能給真實的飽足感、營養不均衡價值低。

因此早餐的選擇如果沒有注意,往往是減重路上的絆腳石。反之,挑選正確的內容跟量,就能減少攝取進不必要的卡路里。

吃與不吃早餐對減重是否有幫助?

也有人會問,那我不吃早餐會不會比較容易瘦呢?
這個答案是因人而異;如果沒吃早餐,但是午餐或晚餐,甚至其他時間不知不覺又把早餐的熱量補進來了,那還是沒有任何差別,一樣無法減肥。

但如果早餐刻意不吃,其他時間攝取進來的熱量有維持沒有增加的話,這樣體重就有機會下來,達到減肥的目的,像目前很流行的間歇性斷食法168運用在此也是一個常見的作法,其他兩餐的攝取量及內容不做改變,減少掉早餐一餐來爭取斷食的時段及熱量的出口。

是否能成功還是要回歸到個人工作型態,若是靜態工作者因一日活動消耗所需相對較少,在工作前不攝取熱量也許對生活影響不大,但若是勞動較大者使用這種方式也許會讓飢餓狀態過度明顯,導致剝奪感使得中間時段或是其他餐攝取太多量甚至偏好吃進高糖高油脂的食物來增加滿足感,一來一回反而沒有甚麼效果。

關於吃不吃早餐對減重是否有幫助,2014年American Society for Nutrition的一篇RCT隨機對照試驗可以看出一些端倪:

研究找來300多位研究者,裡面一半原本就有吃早餐習慣、另一半則沒有
把這兩種人再分別拆成3小組來進行實驗,這3小組分別為對照組(不改變本來吃不吃早餐的習慣)、吃早餐組、不吃早餐組。

在試驗開始之前會先給所有人一份飲食指引,內容是如何才能吃的健康,不同的是要吃早餐組會強調在每天10點之前一定要先攝取早餐,同時有給予早餐的健康選擇,不吃早餐組會強調每天11點之前不能攝取任何有熱量的食物。

為期4個月的研究發現,所有組別的體重下降約0.53~0.76公斤不等,但各組之間並無顯著差異(P=0.77),也就是說不管本來是否有吃早餐習慣的人,就算變成不吃早餐,體重也不會因此降低較多

2019年BMJ各國早餐攝取建議

2019年BMJ一篇系統性回顧整理了各國早餐攝取的建議如下:

任何的減肥法都要回到最根本面,就是這個方法你能不能做到?還有你能持續做多久?長期維持不復胖靠的是持之以恆的習慣,一時的改變能讓體重下降,若是無法長久也是曇花一現。不管吃早餐與否,最重要的是三餐均衡的飲食內容、適量不過量,長期穩定執行,如此才能減重且維持體重。

間歇性斷食法對減重有效嗎?對身體有影響嗎?

斷食法已經火紅好多年了,陳醫師在診間時不時會遇到學員問是否需要嘗試斷食法,斷食對減肥有效嗎?它的效果到底有沒有比較好呢?另外,大家也很擔心的是斷食對身體會不會有負面的影響,真的有如網紅或新聞上說的好處嗎?國外已經有相當多針對間歇性斷食法的研究,以下帶大家一起來了解!

間歇性斷食法對體重管理是否有效?

間歇性斷食法的重點在非進食窗口的時間內不進食熱量,藉此來達到降低總熱量攝取。另外也因為必須配合斷食的時間,執行時生活型態跟著調整成比較規律且健康的狀態。但它有沒有比一般的低熱量控制法來的有效呢?下面分享兩篇美國與加拿大的研究:

JAMA美國醫學會雜誌內科醫學2017年的一篇RCT隨機對照試驗,將100位青壯年BMI平均34的受試者→ 隨機分成三組「隔日斷食組、每日熱量限制組、對照組」,體重管理方式分別為『前6個月體重下降期』及『後6個月的體重維持期』。

下降期的前三個月在隔日斷食及熱量限制組3餐只能吃提供的食物,之後4~6個月不提供食物,改成每周與營養師討論飲食內容。
6~12個月的體重維持期則是拉長為每月與營養師討論。
結果顯示第6個月體重下降期的終點兩組都是下降6.8%;第12個月體重維持期的終點,斷食組下降6.0%、熱量限制組下降5.3%,統計結果也是沒有差異。

→ 結論:在一年的觀察中,兩個飲食法都對體重管理有效,體重大致可以下降5~6%,但間歇性斷食法的效果沒有比傳統的熱量限制飲食法來的好。

Canadian Family Physician加拿大家庭醫師期刊 2020年一個收集多篇研究的系統性回顧(也就是systematic review,這種文章是統整多篇文章下去比較,做出綜合性的結論,算是證據等級較高的文獻。)。共收錄27篇文獻,其中12篇有跟熱量限制組做比較。

→ 結論:執行斷食法後體重大致可降0.8%~13%不等,跟熱量限制組做比較,也是得到類似的結果,體重降幅並沒有比較明顯

間歇性斷食法對身體真的有好處嗎?

說到間歇性斷食法目前大多焦點放在減肥減重,但其實一開始會出現這種方法主要是從改善心血管功能的方向發展而來。

間歇性斷食法對人體及心血管為何會有幫助,目前推論是以下3個原因:

  • 第一是減少氧化壓力:當熱量攝取下降時,粒線體會減少釋放自由基,這些自由基的下降能降低身體的發炎狀態進而改善心血管功能
  • 第二是生酮狀態:當斷食6-8小時後體內酮體量上升,此時能量運用會暫時從葡萄糖轉為使用脂肪酸及酮體,這個改變會讓脂肪傾向從儲存轉為分解,同時在心血管部分能使低密度膽固醇降低、高密度膽固醇提高。
  • 第三是穩定生理時鐘:因執行間歇性斷食法會讓個人生活較為規律,配合到身體周邊器官像肝臟、肌肉及脂肪的生理特性,讓能量最大化的運用,同時因依循生理時鐘,胰島素的分泌及起伏較為穩定,改善了胰島素阻抗問題,但如果斷食的時間選擇在白天進食窗口是夜晚的話對血糖、血脂及血壓的就沒有明顯改善

間歇性斷食法與心血管功能的關係

美國醫學期刊American Journal of Medicine 2020年8月份的一篇文獻回顧,綜合多個研究探討間歇性斷食法對血壓、血脂異常、血糖是否有改善。

斷食執行時間在1~3個月不等,血壓不管是收縮壓或舒張壓都有降低,兩者大致可下降5~10mmHg不等;
在血脂異常的部分,低密度膽固醇可降低約10%、三酸甘油脂下降約17%、令人振奮的是高密度膽固醇也可上升近10%;
血糖在單純肥胖者沒有特別的變化,但若是糖尿病前期的族群對空腹血糖及胰島素阻抗性都有下降及改善。

→ 結論:短期3個月內發現使用間歇性斷食法可以改善血壓、血脂糖尿病前期者其空腹血糖胰島素阻抗性皆可改善

 


韋螢醫師想告訴大家:

體重管理的部分,如果間歇性斷食法能與你個人的常態生活作結合,我認為在減重期間搭配使用是不錯的方式,只要後續能將習慣持續維持,這不失為一個好的方法。

至於心血管益處的部分,目前尚無研究提出心血管死亡率及併發症的數據來加強佐證對心血管功能的改善,再來是長期效益也很重要,以上研究大多短期(三個月到半年),長期實行的效果尚未知。

任何一種飲食法最重要是長期穩定的實行,若是短時間希望透過斷食來讓血管回春,但其他時間大多放縱,可能不會有甚麼明顯的效益。上面提到斷食的優勢在維持斷食的時間讓身體有酮體的狀態穩定的生理時鐘,了解原理後納入作為飲食規劃的一部份會是最好的作法。