5大QA讓你一次了解間歇性斷食法

間歇性斷食法

減肥方法每年推陳出新,像之前紅極一時的生酮飲食、低碳低糖飲食等,近年最火紅且廣為討論的就是間歇性斷食法了,此方法容易理解,加上數字168加持朗朗上口,所以一瞬間不管是藝人網紅都紛紛嘗試,連帶地變成另類的全民運動。
究竟間歇性斷食法有效嗎?該如何運用才能減肥成功呢?以下韋螢醫師先針對間歇性斷食法的功效作介紹,最後段再關鍵講解該如何實際應用才有效果。

Q1.什麼是間歇性斷食法?

間歇性斷食法顧名思義是將重點擺在進食的時間,就是➤某段時間內是進食窗口,非進食窗口的時間不能吃進其他有熱量的東西 ,至於飲食內容,間歇性斷食法並沒有特別提到如何調整。

會有如此發想是源於遠古時代,當時的人類主要靠捕獵維生,有獵物時才有進時的機會,其餘大多時候是沒有東西可以吃的,當沒東西吃時人體本身自有一套平衡機制,就是「肝醣」,肝醣儲存在人體的肝臟及肌肉細胞中,是身體的儲備能源,平時儲備量能供給使用約12小時,所以沒吃東西時人可以將肝醣轉換成能量使用。當斷食的時間夠長,此時身體改使用脂肪做為能量的來源,因此可以消耗掉脂肪,此外酮體的濃度上升,會對身體產生一系列的反應,包括增加細胞修復、抗氧化、增加細胞存活力抗壓力改善認知功能延緩老化

Q2.間歇性斷食法有什麼好處?

前面提到斷食的過程中能夠改變身體使用能量的來源,另外還能增加細胞修復、抗氧化、延緩老化等等好處。

遠古時代人類的飲食型態本來是偏像斷食的方式,但後來科技越來越發達,食物保存技術成熟,變成一日三餐,甚至現在物質過剩,幾乎是隨時隨地就有東西可以吃的狀態。當人進食時就會引起體內分泌胰島素,胰島素會開始將多餘用不完的能量合成轉變為脂肪儲存起來,過多的脂肪堆積導致肥胖,另外胰島素不斷分泌的狀態下變成高胰島素血症,如此會使得體內胰島素受體敏感度下降,導致胰島素阻抗性增加,胰島素阻抗性與心血管病變有極大相關

綜合以上一連串體內生理變化,學者推測飲食型態的改變,使身體沒有消耗脂肪的機會,因此大大降低細胞修復的功能,進而產生肥胖及許多與肥胖相關的慢性病(高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸、代謝症候群、脂肪肝等…)。近年有一些研究顯示間歇性斷食法可能因減少胰島素分泌量有助於改善心血管功能,部分結果指出可協助減重、改善高血壓、增加胰島素敏感度以及降低血脂等好處。

Q3.常見的斷食法種類有哪些?

以下介紹目前最常見的三種斷食法

  1. 每日限時斷食法:
    最常聽到的168斷食法,或是更嚴格的186斷食法,都是在這大類中。
    168是以每日作為單位,每天只在固定的8小時內進食,其他16小時不吃東西,只能喝水或是沒有熱量的茶飲。反之186就是縮限成6小時內進食,其他18小時不吃東西。
  2. 52斷食法:
    以周為單位,5天正常進食,挑選2個不連續的日子,這兩天每天只進食一餐且熱量控制在500大卡。
  3. 隔日斷食法:
    以兩日為單位,一天正常進食,隔天只攝取一餐且熱量控制在本身每日所需總熱量的25%以內。

Q4.為什麼間歇性斷食法可以減肥?

間歇性斷食法是一種飲食策略,刻意的在非進食窗口的時間內不進食熱量,因此達到降低總熱量攝取的目標。另外也因為必須配合斷食的時間,執行時生活型態跟著調整成比較規律且健康的狀態。另外還有一個最大的重點,間歇性斷食法強調的是進食的時間,並未在內容上有太多著墨,在不需對飲食組成及來源改變之下相對容易執行,接受度也高。綜合以上幾點是間歇性斷食法能成功減肥的原因。

但減肥最重要的圭臬還是維持一段時間的熱量赤字,這樣體內庫存的能源有機會消耗出去,體重才能夠減下來。其實有太多人執行間歇性斷食法沒有效果,因為雖然縮限了進食的時間,但在進食時間內仍然攝取一樣多甚至過量的熱量,熱量赤字沒有實現,體重不但下不來,甚至還有人因為不滿足或剝奪感變相增加熱量攝取而變得更胖。

Q5.如何成功應用間歇性斷食法於減重?

一開始最大的困難是改變生活習慣,因為現代人大多為一日三餐的飲食型態,甚至蠻多人把飲食當作紓壓或是社交的方式,變成一天隨時都有可能進食,所以刻意改變是必要的。

  1. 循序漸進拉開斷食的時間
    減重切勿急躁,可以先從漸進式的拉長斷食的時間,不用急著一開始就168或是隔日斷食這種不方便執行的方式,像一般上班族建議可以從斷食12小時開始,接著再慢慢調整成14小時▶️16▶️18小時。
  2. 配合作息選擇斷食時段
    減重方式重點是能配合每個人的生活型態,像一個每日朝九晚五的上班族、六日又要照顧小孩,要他隔日斷食就幾乎是不可能的事,像上面提到的族群建議先從最簡單入門的168開始,先訂出斷食時間從晚餐6:00~7:00結束過後算16小時,到隔天中午11:00剛好可以吃午餐,早餐就用一杯黑咖啡或是原味茶飲作為替代。
  3. 進食窗口是減重能否成功的關鍵
    大家會很專注在斷食的時間,擔心自己能不能撐過去,但其實加上睡眠其實時間一下就過去了,能否成功的重點在進食窗口的飲食調整,這段時間如果熱量無限制的攝取,那就跟吃到飽一樣,不但沒用反倒出現反效果;吃入的東西還是充斥各種加工高油高糖的食品,因為熱量堆疊太多,即便斷食時間再長也沒有用。
  4. 了解斷食的飢餓感
    斷食時的飢餓感也是常遇到的困難,循序漸進的增加斷食時間能幫助適應飢餓感,空腹時多攝取水份或是無熱量的茶飲也可以改善空腹的不適感。
  5. 特殊族群務必先詢問醫師
    ➤ 本身有慢性疾病或正處於急性病症者、老年人、孕婦及兒童不建議自行嘗試斷食法。
    糖尿病患者因血糖調節問題或使用控制血糖的藥物,本身較容易產生低血糖風險,如果要進行斷食建議一定要與醫師討論如何進行,以及降血糖藥物是否需要隨之調整。

    孕婦、老年人、兒童、處於急性病症或是慢性衰弱的患者,因為這些人的營養攝取需求與一般人並不相同,不當的作法不但無效反而有害。簡單總結就是老弱婦孺就是特殊族群,請務必詢問專業醫師意見。

減重醫師想告訴大家最重要的事!!

每當有新的減肥方式出現,就會有一陣子的熱潮,甚至會被當作宗教一樣去追崇,韋螢醫師想告訴大家,體重的改變是科學,是有道理可循的,任何一種減肥方式如果與學理違背,是不會有明顯的效果;最重要的是,沒有一種減肥方法適用於每個人,也沒有一個方式可以從一而終,一個好的方法必須取決於個人飲食偏好及習慣,找專業的醫師從生活型態飲食運動去著手做個人化的調整才是王道,與大家共勉之。

發表者:dr. weiying

我是個醫師、同時也是職業雙寶媽。我在診間已經幫助無數徬徨者重拾信心,找回健康的自己!減肥沒有獨家秘訣,唯有正確的觀念、適合自己的方法,才能徹底擺脫過去。 希望在這裡透過簡單、輕鬆的文字和妳們分享正確的減重、醫療及健康資訊。對醫師媽媽日常有興趣的妳,很歡迎彼此分享生活點滴,在人生的路上,我們攜手同行!

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