減肥方法每年推陳出新，像之前紅極一時的生酮飲食、低碳低糖飲食等，近年最火紅且廣為討論的就是間歇性斷食法了，此方法容易理解，加上數字168加持朗朗上口，所以一瞬間不管是藝人網紅都紛紛嘗試，連帶地變成另類的全民運動。
究竟間歇性斷食法有效嗎？該如何運用才能減肥成功呢？以下韋螢醫師先針對間歇性斷食法的功效作介紹，最後段再關鍵講解該如何實際應用才有效果。
Q1.什麼是間歇性斷食法？
間歇性斷食法顧名思義是將重點擺在進食的時間，就是➤某段時間內是進食窗口，非進食窗口的時間不能吃進其他有熱量的東西 ，至於飲食內容，間歇性斷食法並沒有特別提到如何調整。
會有如此發想是源於遠古時代，當時的人類主要靠捕獵維生，有獵物時才有進時的機會，其餘大多時候是沒有東西可以吃的，當沒東西吃時人體本身自有一套平衡機制，就是「肝醣」，肝醣儲存在人體的肝臟及肌肉細胞中，是身體的儲備能源，平時儲備量能供給使用約12小時，所以沒吃東西時人可以將肝醣轉換成能量使用。當斷食的時間夠長，此時身體改使用脂肪做為能量的來源，因此可以消耗掉脂肪，此外酮體的濃度上升，會對身體產生一系列的反應，包括增加細胞修復、抗氧化、增加細胞存活力及抗壓力、改善認知功能及延緩老化。
Q2.間歇性斷食法有什麼好處？
前面提到斷食的過程中能夠改變身體使用能量的來源，另外還能增加細胞修復、抗氧化、延緩老化等等好處。
遠古時代人類的飲食型態本來是偏像斷食的方式,但後來科技越來越發達，食物保存技術成熟，變成一日三餐，甚至現在物質過剩，幾乎是隨時隨地就有東西可以吃的狀態。當人進食時就會引起體內分泌胰島素，胰島素會開始將多餘用不完的能量合成轉變為脂肪儲存起來，過多的脂肪堆積導致肥胖，另外胰島素不斷分泌的狀態下變成高胰島素血症，如此會使得體內胰島素受體敏感度下降，導致胰島素阻抗性增加，胰島素阻抗性與心血管病變有極大相關。
綜合以上一連串體內生理變化，學者推測飲食型態的改變，使身體沒有消耗脂肪的機會，因此大大降低細胞修復的功能，進而產生肥胖及許多與肥胖相關的慢性病（高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸、代謝症候群、脂肪肝等…）。近年有一些研究顯示➤間歇性斷食法可能因減少胰島素分泌量有助於改善心血管功能，部分結果指出可協助減重、改善高血壓、增加胰島素敏感度以及降低血脂等好處。
Q3.常見的斷食法種類有哪些？
以下介紹目前最常見的三種斷食法
- 每日限時斷食法：
最常聽到的168斷食法，或是更嚴格的186斷食法，都是在這大類中。
168是以每日作為單位，每天只在固定的8小時內進食，其他16小時不吃東西，只能喝水或是沒有熱量的茶飲。反之186就是縮限成6小時內進食，其他18小時不吃東西。 - 52斷食法：
以周為單位，5天正常進食，挑選2個不連續的日子，這兩天每天只進食一餐且熱量控制在500大卡。 - 隔日斷食法：
以兩日為單位，一天正常進食，隔天只攝取一餐且熱量控制在本身每日所需總熱量的25%以內。
Q4.為什麼間歇性斷食法可以減肥？
間歇性斷食法是一種飲食策略，刻意的在非進食窗口的時間內不進食熱量，因此達到降低總熱量攝取的目標。另外也因為必須配合斷食的時間，執行時生活型態跟著調整成比較規律且健康的狀態。另外還有一個最大的重點，間歇性斷食法強調的是進食的時間，並未在內容上有太多著墨，在不需對飲食組成及來源改變之下相對容易執行，接受度也高。綜合以上幾點是間歇性斷食法能成功減肥的原因。
➤ 但減肥最重要的圭臬還是維持一段時間的熱量赤字，這樣體內庫存的能源有機會消耗出去，體重才能夠減下來。其實有太多人執行間歇性斷食法沒有效果，因為雖然縮限了進食的時間，但在進食時間內仍然攝取一樣多甚至過量的熱量，熱量赤字沒有實現，體重不但下不來，甚至還有人因為不滿足或剝奪感變相增加熱量攝取而變得更胖。
Q5.如何成功應用間歇性斷食法於減重？
一開始最大的困難是改變生活習慣，因為現代人大多為一日三餐的飲食型態，甚至蠻多人把飲食當作紓壓或是社交的方式，變成一天隨時都有可能進食，所以刻意改變是必要的。
- 循序漸進拉開斷食的時間：
減重切勿急躁，可以先從漸進式的拉長斷食的時間，不用急著一開始就168或是隔日斷食這種不方便執行的方式，像一般上班族建議可以從斷食12小時開始，接著再慢慢調整成14小時▶️16▶️18小時。 - 配合作息選擇斷食時段：
減重方式重點是能配合每個人的生活型態，像一個每日朝九晚五的上班族、六日又要照顧小孩，要他隔日斷食就幾乎是不可能的事，像上面提到的族群建議先從最簡單入門的168開始，先訂出斷食時間從晚餐6:00~7:00結束過後算16小時，到隔天中午11:00剛好可以吃午餐，早餐就用一杯黑咖啡或是原味茶飲作為替代。 - 進食窗口是減重能否成功的關鍵：
大家會很專注在斷食的時間，擔心自己能不能撐過去，但其實加上睡眠其實時間一下就過去了，能否成功的重點在進食窗口的飲食調整，這段時間如果熱量無限制的攝取，那就跟吃到飽一樣，不但沒用反倒出現反效果；吃入的東西還是充斥各種加工高油高糖的食品，因為熱量堆疊太多，即便斷食時間再長也沒有用。 - 了解斷食的飢餓感：
斷食時的飢餓感也是常遇到的困難，循序漸進的增加斷食時間能幫助適應飢餓感，空腹時多攝取水份或是無熱量的茶飲也可以改善空腹的不適感。 - 特殊族群務必先詢問醫師：
➤ 本身有慢性疾病或正處於急性病症者、老年人、孕婦及兒童不建議自行嘗試斷食法。
糖尿病患者因血糖調節問題或使用控制血糖的藥物，本身較容易產生低血糖風險，如果要進行斷食建議一定要與醫師討論如何進行，以及降血糖藥物是否需要隨之調整。
孕婦、老年人、兒童、處於急性病症或是慢性衰弱的患者，因為這些人的營養攝取需求與一般人並不相同，不當的作法不但無效反而有害。簡單總結就是老弱婦孺就是特殊族群，請務必詢問專業醫師意見。
減重醫師想告訴大家最重要的事！！
每當有新的減肥方式出現，就會有一陣子的熱潮，甚至會被當作宗教一樣去追崇，韋螢醫師想告訴大家，體重的改變是科學，是有道理可循的，任何一種減肥方式如果與學理違背，是不會有明顯的效果；最重要的是，沒有一種減肥方法適用於每個人，也沒有一個方式可以從一而終，一個好的方法必須取決於個人飲食偏好及習慣，找專業的醫師從生活型態、飲食及運動去著手做個人化的調整才是王道，與大家共勉之。
陳韋螢醫師的健康懶人包 