喝水減肥有效嗎?減重時該喝多少水才會瘦?

說到減肥,大家一定都是想到運動、節食、不吃澱粉、埋線、針灸等方法,但都常忽略了一個最容易取得且又免錢的減肥好法寶,就是「喝水」。每日攝取充足的水分,能幫助身體排除多餘的毒素與增加代謝能力,但是一天要喝多少水甚麼時候喝喝水對減肥有幫助嗎?以下詳細解析給大家。

一天究竟要喝多少水?

我們每天在流汗、排尿,甚至呼吸及皮膚表面蒸散都會流失身體的水分。人體每天經由呼吸及皮膚排出的水分約600~800毫升; 如果一整天都不喝水,人體還是會產生400~600毫升的尿液。→ 所以每人每天最少所需水分為1200~1500毫升

一般來說一天人體的飲水量我們可以粗估為體重(公斤)乘以30~35毫升,舉例:一位60公斤的人一天的飲水量差不多在1800~2100c.c.,但若是有在運動的人,或是勞力工作者,就要依此公式再另外加上1~2杯水。

以上公式適用在健康的人,若是腎臟病、心臟衰竭和肝硬化患者請依醫師建議攝取水量,不宜過多以避免水份攝取過多無法排出,進而造成下肢水腫、肺水腫或腹水。

喝水對減重有幫助嗎?

關於喝水量的增加是否對減重有幫助,期刊Obesity 2010年有篇文獻是比較「四種減重飲食法與喝水量」的關係,他們收錄300多位尚未停經且體重過重的女性,分別進行4種不同的減重飲食法(阿金、帶狀、LEARN、Ornish),然後這四種再細分為每天喝水量小於或大於1000c.c.,來比較看看水喝的多是否對減重有幫助。

為期一年的研究結果顯示,綜合所有組別來看, 喝水多的平均多減2.3公斤,同時腰圍與體脂也有下降較多,若分別下去看四種飲食法也都有相同的趨勢。推測第一可能「多喝水」讓人無形間減少了含糖飲料的攝取;第二是水分進入人體可能為了維持恆溫而增加了額外的能量消耗。

該何時喝水?

由於每個人活動量及排汗、排水的情況不同,因此要喝多少水及喝水的時機也需因人而異。以口渴作為判斷標準是不太適合的,因為如果已有口渴的感覺,通常身體已經缺水一段時間,有脫水狀態了。因此判斷自己要不要喝水最簡單的方法就是觀察尿液的顏色,如果顏色比較深黃色,就表示喝水量太少,須多補充水份。

    喝水時機點對減重的影響,同樣在Obesity 2010年有一篇特別針對「餐前喝水對減重是否有效」而做了研究,他們收錄了48位年齡在55~75歲的中老年人,BMI在25~40之間屬於過重或肥胖的族群,將它們分為兩組,同時都接受低卡路里的飲食調整,但不同的是一組在三餐的餐前30分鐘先喝500cc的水,另一組沒有。
   在為期3個月的研究後發現,兩組的體重都有下降,但 #喝水組下降的幅度更明顯,比沒喝水的多下降近2公斤、多降約44%左右的體重,除了體重降幅的差異外,用餐當下的身心感受也有不同,喝水組的 #用餐當下的滿足感明顯較高、口渴感較低。推測可能來自於增加用餐當下的飽足感,進而減少當餐的熱量攝取。

    中華民國肥胖研究醫學會 提出減重喝水方式「53535」要訣:三餐前30分鐘喝500毫升的常溫水;餐與餐之間(即早午晚餐之間),各喝300毫升的水 →如此一來一天共喝足2100c.c的水 ,有助於增加飽足感、促進腸胃蠕動等效果。

    增加飲水量及餐前多喝水是廣為運用的行為調整策略,所以確實我在門診會強調喝水的重要性。但這邊要提醒,多喝水是行為調整後附帶的好處如果單純只有增加飲水量是沒有幫助的,大前提一定要有飲食調整,再搭配飲水的行為來加強跟鞏固,才會有效果。另外提醒心腎功能較差的人在增加飲水量之前務必詢問醫師,水比飲料健康但也不是越多越好,凡事適量即可喔!


發表者:dr. weiying

我是個醫師、同時也是職業雙寶媽。我在診間已經幫助無數徬徨者重拾信心,找回健康的自己!減肥沒有獨家秘訣,唯有正確的觀念、適合自己的方法,才能徹底擺脫過去。 希望在這裡透過簡單、輕鬆的文字和妳們分享正確的減重、醫療及健康資訊。對醫師媽媽日常有興趣的妳,很歡迎彼此分享生活點滴,在人生的路上,我們攜手同行!

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