喝水減肥有效嗎？減重時該喝多少水才會瘦？

說到減肥，大家一定都是想到運動、節食、不吃澱粉、埋線、針灸等方法，但都常忽略了一個最容易取得且又免錢的減肥好法寶，就是「喝水」。每日攝取充足的水分，能幫助身體排除多餘的毒素與增加代謝能力，但是一天要喝多少水？甚麼時候喝？喝水對減肥有幫助嗎？以下詳細解析給大家。

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一天究竟要喝多少水？

我們每天在流汗、排尿，甚至呼吸及皮膚表面蒸散都會流失身體的水分。人體每天經由呼吸及皮膚排出的水分約600~800毫升； 如果一整天都不喝水，人體還是會產生400~600毫升的尿液。→ 所以每人每天最少所需水分為1200~1500毫升

一般來說一天人體的飲水量我們可以粗估為體重（公斤）乘以30~35毫升，舉例：一位60公斤的人一天的飲水量差不多在1800~2100c.c.，但若是有在運動的人，或是勞力工作者，就要依此公式再另外加上1~2杯水。

以上公式適用在健康的人，若是腎臟病、心臟衰竭和肝硬化患者請依醫師建議攝取水量，不宜過多以避免水份攝取過多無法排出，進而造成下肢水腫、肺水腫或腹水。

喝水對減重有幫助嗎？

關於喝水量的增加是否對減重有幫助，期刊Obesity 2010年有篇文獻是比較「四種減重飲食法與喝水量」的關係，他們收錄300多位尚未停經且體重過重的女性，分別進行4種不同的減重飲食法（阿金、帶狀、LEARN、Ornish），然後這四種再細分為每天喝水量小於或大於1000c.c.，來比較看看水喝的多是否對減重有幫助。

為期一年的研究結果顯示，綜合所有組別來看， 喝水多的平均多減2.3公斤，同時腰圍與體脂也有下降較多，若分別下去看四種飲食法也都有相同的趨勢。推測第一可能「多喝水」讓人無形間減少了含糖飲料的攝取；第二是水分進入人體可能為了維持恆溫而增加了額外的能量消耗。

該何時喝水？

由於每個人活動量及排汗、排水的情況不同，因此要喝多少水及喝水的時機也需因人而異。以口渴作為判斷標準是不太適合的，因為如果已有口渴的感覺，通常身體已經缺水一段時間，有脫水狀態了。因此判斷自己要不要喝水最簡單的方法就是觀察尿液的顏色，如果顏色比較深黃色，就表示喝水量太少，須多補充水份。

    喝水時機點對減重的影響，同樣在Obesity 2010年有一篇特別針對「餐前喝水對減重是否有效」而做了研究，他們收錄了48位年齡在55~75歲的中老年人，BMI在25~40之間屬於過重或肥胖的族群，將它們分為兩組，同時都接受低卡路里的飲食調整，但不同的是一組在三餐的餐前30分鐘先喝500cc的水，另一組沒有。
   在為期3個月的研究後發現，兩組的體重都有下降，但 #喝水組下降的幅度更明顯，比沒喝水的多下降近2公斤、多降約44%左右的體重，除了體重降幅的差異外，用餐當下的身心感受也有不同，喝水組的 #用餐當下的滿足感明顯較高、口渴感較低。推測可能來自於增加用餐當下的飽足感，進而減少當餐的熱量攝取。

    中華民國肥胖研究醫學會 提出減重喝水方式「53535」要訣：三餐前30分鐘喝500毫升的常溫水；餐與餐之間（即早午晚餐之間），各喝300毫升的水 →如此一來一天共喝足2100c.c的水 ，有助於增加飽足感、促進腸胃蠕動等效果。

    增加飲水量及餐前多喝水是廣為運用的行為調整策略，所以確實我在門診會強調喝水的重要性。但這邊要提醒，多喝水是行為調整後附帶的好處，如果單純只有增加飲水量是沒有幫助的，大前提一定要有飲食調整，再搭配飲水的行為來加強跟鞏固，才會有效果。另外提醒心腎功能較差的人在增加飲水量之前務必詢問醫師，水比飲料健康但也不是越多越好，凡事適量即可喔！

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