間歇性斷食法對減重有效嗎?對身體有影響嗎?

斷食法已經火紅好多年了,陳醫師在診間時不時會遇到學員問是否需要嘗試斷食法,斷食對減肥有效嗎?它的效果到底有沒有比較好呢?另外,大家也很擔心的是斷食對身體會不會有負面的影響,真的有如網紅或新聞上說的好處嗎?國外已經有相當多針對間歇性斷食法的研究,以下帶大家一起來了解!

間歇性斷食法對體重管理是否有效?

間歇性斷食法的重點在非進食窗口的時間內不進食熱量,藉此來達到降低總熱量攝取。另外也因為必須配合斷食的時間,執行時生活型態跟著調整成比較規律且健康的狀態。但它有沒有比一般的低熱量控制法來的有效呢?下面分享兩篇美國與加拿大的研究:

JAMA美國醫學會雜誌內科醫學2017年的一篇RCT隨機對照試驗,將100位青壯年BMI平均34的受試者→ 隨機分成三組「隔日斷食組、每日熱量限制組、對照組」,體重管理方式分別為『前6個月體重下降期』及『後6個月的體重維持期』。

下降期的前三個月在隔日斷食及熱量限制組3餐只能吃提供的食物,之後4~6個月不提供食物,改成每周與營養師討論飲食內容。
6~12個月的體重維持期則是拉長為每月與營養師討論。
結果顯示第6個月體重下降期的終點兩組都是下降6.8%;第12個月體重維持期的終點,斷食組下降6.0%、熱量限制組下降5.3%,統計結果也是沒有差異。

→ 結論:在一年的觀察中,兩個飲食法都對體重管理有效,體重大致可以下降5~6%,但間歇性斷食法的效果沒有比傳統的熱量限制飲食法來的好。

Canadian Family Physician加拿大家庭醫師期刊 2020年一個收集多篇研究的系統性回顧(也就是systematic review,這種文章是統整多篇文章下去比較,做出綜合性的結論,算是證據等級較高的文獻。)。共收錄27篇文獻,其中12篇有跟熱量限制組做比較。

→ 結論:執行斷食法後體重大致可降0.8%~13%不等,跟熱量限制組做比較,也是得到類似的結果,體重降幅並沒有比較明顯

間歇性斷食法對身體真的有好處嗎?

說到間歇性斷食法目前大多焦點放在減肥減重,但其實一開始會出現這種方法主要是從改善心血管功能的方向發展而來。

間歇性斷食法對人體及心血管為何會有幫助,目前推論是以下3個原因:

  • 第一是減少氧化壓力:當熱量攝取下降時,粒線體會減少釋放自由基,這些自由基的下降能降低身體的發炎狀態進而改善心血管功能
  • 第二是生酮狀態:當斷食6-8小時後體內酮體量上升,此時能量運用會暫時從葡萄糖轉為使用脂肪酸及酮體,這個改變會讓脂肪傾向從儲存轉為分解,同時在心血管部分能使低密度膽固醇降低、高密度膽固醇提高。
  • 第三是穩定生理時鐘:因執行間歇性斷食法會讓個人生活較為規律,配合到身體周邊器官像肝臟、肌肉及脂肪的生理特性,讓能量最大化的運用,同時因依循生理時鐘,胰島素的分泌及起伏較為穩定,改善了胰島素阻抗問題,但如果斷食的時間選擇在白天進食窗口是夜晚的話對血糖、血脂及血壓的就沒有明顯改善

間歇性斷食法與心血管功能的關係

美國醫學期刊American Journal of Medicine 2020年8月份的一篇文獻回顧,綜合多個研究探討間歇性斷食法對血壓、血脂異常、血糖是否有改善。

斷食執行時間在1~3個月不等,血壓不管是收縮壓或舒張壓都有降低,兩者大致可下降5~10mmHg不等;
在血脂異常的部分,低密度膽固醇可降低約10%、三酸甘油脂下降約17%、令人振奮的是高密度膽固醇也可上升近10%;
血糖在單純肥胖者沒有特別的變化,但若是糖尿病前期的族群對空腹血糖及胰島素阻抗性都有下降及改善。

→ 結論:短期3個月內發現使用間歇性斷食法可以改善血壓、血脂糖尿病前期者其空腹血糖胰島素阻抗性皆可改善

 


韋螢醫師想告訴大家:

體重管理的部分,如果間歇性斷食法能與你個人的常態生活作結合,我認為在減重期間搭配使用是不錯的方式,只要後續能將習慣持續維持,這不失為一個好的方法。

至於心血管益處的部分,目前尚無研究提出心血管死亡率及併發症的數據來加強佐證對心血管功能的改善,再來是長期效益也很重要,以上研究大多短期(三個月到半年),長期實行的效果尚未知。

任何一種飲食法最重要是長期穩定的實行,若是短時間希望透過斷食來讓血管回春,但其他時間大多放縱,可能不會有甚麼明顯的效益。上面提到斷食的優勢在維持斷食的時間讓身體有酮體的狀態穩定的生理時鐘,了解原理後納入作為飲食規劃的一部份會是最好的作法。

發表者:dr. weiying

我是個醫師、同時也是職業雙寶媽。我在診間已經幫助無數徬徨者重拾信心,找回健康的自己!減肥沒有獨家秘訣,唯有正確的觀念、適合自己的方法,才能徹底擺脫過去。 希望在這裡透過簡單、輕鬆的文字和妳們分享正確的減重、醫療及健康資訊。對醫師媽媽日常有興趣的妳,很歡迎彼此分享生活點滴,在人生的路上,我們攜手同行!

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