打破減重迷思—吃早餐與否會影響體重嗎?

相信大家常常聽到很多關於早餐的都市傳說,像是「早餐要吃到飽」、「早餐吃的像帝王」、「早餐吃多不會胖」、「不吃早餐代謝會下降」等等,這些究竟是真的還是迷思呢?以下我們來深入探討👉

吃早餐?不吃早餐?熱量吸收有差嗎?

    這邊先澄清一個大觀念,熱量的吸收是不分時間的,只要吃進口中的是有熱量的東西,身體都會吸收,所以不論今天進食的時間點是正餐亦或其他非正餐的時段,熱量都會進到人體造就這個人的體重;打個簡單的比方給大家,好比我們每天賺錢,正職會有收入,同時兼差也可以賺到錢是一樣的道理。

  從上面的觀念我們再推回到早餐,早餐是三餐中的一餐,跟其他兩餐同等重要,就算是白天或是比較早進食,只要吃進來的熱量也是一樣吸收,與其他兩餐沒有任何差別,所以網路謠傳早上吃進來就比較不會吸收,或是早餐吃的比較容易消耗,以上這些說法都是錯誤的。

古早時代因為人們大多務農或是從事較重的勞力活,工作期間不一定有時間或是足夠的金錢去攝取食物,所以早餐會吃進較大的量,但隨著人類生活狀態的演變,目前的工作型態大多為靜態工作,勞動的消耗量大大減少,因此若仍照著以往的觀念及份量來攝取早餐,很容易產生過量攝取的情形。

以上討論的面向是從份量的觀點,早餐的演化從過往到現代已有很大的不同,現代人因為忙碌的生活,早餐往往是選擇比較快速的食物,例如中西式的早餐店、麵包糕餅類、再搭配一杯飲料。

早餐店的食物及糕餅類大多是精緻的澱粉類,裡面充滿高油脂高糖,本身就是高熱量的東西,如果再加上一杯飲品,喝的不管是茶類或咖啡,裡面加了糖、奶精或是其他添加物,很容易一個早餐就攝取進爆炸的卡路里。

以上這些大家常買的早餐選擇常常都是份量看起來不大,但卻是熱量密度極高的食物,吃得當下會得到飽足,但很快就會有飢餓或空虛的感覺,這是精緻高油高糖食物的特點,只吃進熱量,卻沒能給真實的飽足感、營養不均衡價值低。

因此早餐的選擇如果沒有注意,往往是減重路上的絆腳石。反之,挑選正確的內容跟量,就能減少攝取進不必要的卡路里。

吃與不吃早餐對減重是否有幫助?

也有人會問,那我不吃早餐會不會比較容易瘦呢?
這個答案是因人而異;如果沒吃早餐,但是午餐或晚餐,甚至其他時間不知不覺又把早餐的熱量補進來了,那還是沒有任何差別,一樣無法減肥。

但如果早餐刻意不吃,其他時間攝取進來的熱量有維持沒有增加的話,這樣體重就有機會下來,達到減肥的目的,像目前很流行的間歇性斷食法168運用在此也是一個常見的作法,其他兩餐的攝取量及內容不做改變,減少掉早餐一餐來爭取斷食的時段及熱量的出口。

是否能成功還是要回歸到個人工作型態,若是靜態工作者因一日活動消耗所需相對較少,在工作前不攝取熱量也許對生活影響不大,但若是勞動較大者使用這種方式也許會讓飢餓狀態過度明顯,導致剝奪感使得中間時段或是其他餐攝取太多量甚至偏好吃進高糖高油脂的食物來增加滿足感,一來一回反而沒有甚麼效果。

關於吃不吃早餐對減重是否有幫助,2014年American Society for Nutrition的一篇RCT隨機對照試驗可以看出一些端倪:

研究找來300多位研究者,裡面一半原本就有吃早餐習慣、另一半則沒有
把這兩種人再分別拆成3小組來進行實驗,這3小組分別為對照組(不改變本來吃不吃早餐的習慣)、吃早餐組、不吃早餐組。

在試驗開始之前會先給所有人一份飲食指引,內容是如何才能吃的健康,不同的是要吃早餐組會強調在每天10點之前一定要先攝取早餐,同時有給予早餐的健康選擇,不吃早餐組會強調每天11點之前不能攝取任何有熱量的食物。

為期4個月的研究發現,所有組別的體重下降約0.53~0.76公斤不等,但各組之間並無顯著差異(P=0.77),也就是說不管本來是否有吃早餐習慣的人,就算變成不吃早餐,體重也不會因此降低較多

2019年BMJ各國早餐攝取建議

2019年BMJ一篇系統性回顧整理了各國早餐攝取的建議如下:

任何的減肥法都要回到最根本面,就是這個方法你能不能做到?還有你能持續做多久?長期維持不復胖靠的是持之以恆的習慣,一時的改變能讓體重下降,若是無法長久也是曇花一現。不管吃早餐與否,最重要的是三餐均衡的飲食內容、適量不過量,長期穩定執行,如此才能減重且維持體重。

發表者:dr. weiying

我是個醫師、同時也是職業雙寶媽。我在診間已經幫助無數徬徨者重拾信心,找回健康的自己!減肥沒有獨家秘訣,唯有正確的觀念、適合自己的方法,才能徹底擺脫過去。 希望在這裡透過簡單、輕鬆的文字和妳們分享正確的減重、醫療及健康資訊。對醫師媽媽日常有興趣的妳,很歡迎彼此分享生活點滴,在人生的路上,我們攜手同行!

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