六大招調整生活模式,效果跟吃藥一樣好!-高血壓知識懶人包

當發現自己有高血壓前期或是高血壓難道就一定要吃藥嗎?其實臨床上何時開始藥物治療不是單看血壓高度,同時也要評估病患的生活習慣、性別年齡及其他慢性病史。
 
一般來說,當患者本身沒有其他慢性病,血壓處於前期一期高血壓時,建議先從生活模式調整(life style modification)做起,簡單的說從改變或改善會導致血壓升高的習慣,在生活型態持續調整3~6個月後密切觀察血壓值的變化,不一定要立即開始使用藥物。
 
簡而言之的說,血壓在逐漸變化的情況下,我們先調整讓血壓持續升高的生活習慣,究竟有哪些方法呢?真的有效嗎?以下詳細整理給大家:

限制鈉含量的攝取 Sodium restriction

鈉的攝取量已知與心血管疾病相關,鈉攝取的越多越容易導致血壓上升,當每天身體需要多排出1gm的鈉,收縮壓會增加2.11mmHg、舒張壓會0.78mmHg,這個狀況在原本就已經有高血壓或年紀大的人更明顯,有高血壓者若是鈉攝取量多超標1gm,收縮壓會增加2.49mmHg;分年齡來看,每天多排出1gm的鈉,在>55歲者會增加2.97mmHg的收縮壓、<45歲者則增加1.96mmHg的收縮壓。綜合以上來說限制鈉的攝取對降低血壓有幫助,尤其是本身有高血壓年紀大的患者

但鈉攝取量並非越少越好,過低可能導致低血鈉而造成其它的心血管疾病甚至死亡。國內外的許多研究都發現鈉的攝取及心血管疾病風險的關係呈現J型曲線,從比較大規模的TOHP I 及TOHP II研究得知,降低鈉的攝取量大致可以減低三成左右的心血管風險,但如果每天低於2gm卻有反效果鈉攝取的建議範圍控制在每日2gm~4gm之間。台灣的研究也有相似的結論,2008年一篇cohort study世代性研究發現每日鈉攝取量在2.4gm的心血管疾病及死亡的風險是最低的。

這邊提醒各位讀者,鈉含量與鹽是不能直接互換的,鹽的組成是氯化鈉,這邊直接幫大家換算1gm的鈉約等於2.5gm的鹽,所以2gm~4gm的鈉等於5~10克的鹽。

我想看了大家就算知道數字是多少,實際要實行卻非常困難,第一是現代人大多為外食,除非全部吃的食物都有營養標示,不然要知道它裡面實際有多少鈉含量是非常困難的;第二是就算都自己在家裡做,本身不是對食物非常了解的人也沒辦法確實定量加進去的東西究竟有多少。精密計算鈉總攝取量是困難的,但有一些大重點只要能掌握住一樣也能減鈉成功,這邊陳醫師給大家3個建議能幫助減低至少八成以上不必要的鈉含量:

  1. 不再另外加醬料:外食的食物在烹調的過程中大多已經調味或醃製過,本身已經有鹹度在了,醬料例如番茄醬、甜辣醬、美乃滋等本身又增加了許多鈉含量在裡面,不再另外加醬或滷汁可以避免掉很多不必要的鈉攝取。
  2. 減少吃加工食品的頻率:加工食品就是非天然的食物,例如像蛋糕、餅乾、麵包、零食這類非天然的東西,我們常常誤以為吃起來要有鹹味的東西鈉含量才會高。
  3. 調整喝湯的頻率及量:吃飯配湯是台灣人常見的用餐習慣,不管是一人一份簡餐、小火鍋,或是多人一起的家常菜、合菜也常是三菜或四菜一湯的組合。我們一直以來對湯的觀念及印象是營養的,但實際上飲食型態的變遷後外食頻率增加,外食的湯除了食材在烹調過程中滲入的脂肪及蛋白質外,還添加了許多提升風味的調味鹽或是粉,裡面的鈉含量都極高,在冬天常見為了暖胃或是增加飽足感而過量喝入湯類,因此提醒喝湯的頻率及量一定要控制,才能避免攝取過量的鈉。

減少酒精攝取 Alcohol limitation

飲酒過量除了傷肝,對血壓也會造成影響,指引中建議男性每天酒精的攝取量小於30公克、女性每天小於20公克。以台灣啤酒一罐350ml酒精濃度3.5%來計算,一罐的酒精含量為12.25公克,意即男性一天不可超過2.5罐、女性不可超過1.5罐

減重 Body weight reduction

目前已知體重問題與心血管疾病相關,體重過重或是肥胖者的心血管死亡率較高。許多研究已證實減重可以降低血壓,期刊Hypertension在2003年的一篇綜合分析裡發現,每減下一公斤的體重、收縮壓可以下降1.05mmHg、舒張壓可以下降0.92mmHg,簡單的說當一位體重超過100公斤的肥胖患者,體重只要能減下10%,其改善血壓的效果相當於少吃一顆血壓藥,在陳醫師的臨床經驗,近年來許多年輕的高血壓患者也常合併肥胖問題,大多在減重過後血壓藥物得以減量,甚至後續不需要吃藥的也大有人在,因此有高血壓問題且本身有體重過重或肥胖者,強烈建議做體重管理及減重,來減輕心血管的負擔。

但體重也不是越輕越好,BMI與全原因死亡率之間的關係呈現U型曲線,也就是說體重過輕與過重都會使死亡率上升,理想的BMI在22.5~25之間,建議將體重控制在這個範圍內能讓身體有最大的益處。

戒菸 Cigarette cessation

在醫學實證目前看起來戒菸無法降低血壓,但抽菸會造成心跳上升跟血壓浮動,而且會增加心肌梗塞及中風的發生率。因此在高血壓防治這塊仍然建議戒菸,以減少所有心血管疾病發生的風險。

飲食調整 Diet adaptation

得舒飲食(DASH diet/Dietary Approaches to Stop Hypertension)已有醫學實證可降低血壓和減少心血管疾病的風險。此飲食法的原理在於多攝取對血壓控制有益的食物來得以降低血壓,其飲食來緣為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸的食物。

得舒飲食的內容有以下5個大原則:

  1. 選擇全榖根莖類:每天三餐中有兩餐選用未經精製的全穀類
  2. 天天5+5蔬果:一天攝取5份蔬菜及5份水果
  3. 選擇低脂奶:每天至少2份的低脂乳製品
  4. 紅肉換白肉:以豆製品、白肉為主,少吃紅肉及內臟
  5. 吃堅果及用好油:油脂類選擇堅果及植物油,少油烹調且避免油炸

高血壓患者在使用得舒飲食後收縮壓及舒張壓分別能降低11.4及5.5mmHg;若是得舒飲食及減重併用降壓效果更顯著,收縮壓能下降16.1mmHg、舒張壓下降9.7mmHg。除了對血壓降低有幫助,也能有效降罹患低心臟冠狀動脈疾病及腦血管中風。

運動 Exercise adoption

規律的有氧運動也有助於控制血壓。2002年Annals International of Medicines的一篇綜合分析提到有氧運動的好處,不論是血壓正常或高血壓患者都能有效降低血壓(收縮壓降低3.84mmHg、舒張壓降低2.58mmHg)。目前建議一周3~4次、每次40分鐘的中度以上的有氧運動,對心血管功能的改善及降低血壓有正面的幫助。

飲食及行為模式調整的降壓效果

以上生活模式調整對發現高血壓前期或是已經有高血壓正在服用藥物的患者都有幫助,從英文開頭可以將這6點速記成S-ABCDE,台灣心臟科醫學會及高血壓學會2017年制定的高血壓治療指引,將這些飲食行為的改變對血壓改善的效果整理如下:

生活型態改變建議預期收縮壓降幅mmHg
S 限制鈉含量攝取鈉含量控制每天2.0~4.0克每減少1克鈉可降低2.5mmHg血壓
A 減少酒精攝取男性每天小於30公克 女性每天小於20公克2~4mmHg
B 減重BMI 22.5~25.0每減1公斤可降低1mmHg血壓
C 戒菸完全戒除
D 得舒飲食得舒飲食 DASH diet10~12mmHg
E 運動一周3~4次 每次40分鐘的有氧運動3~7mmHg

結論

最後提醒各位讀者,上述的型態改變適用於本身沒有其他慢性病或症狀且血壓數值處於前期或一期高血壓,而當生活型態持續調整3~6個月後沒有改善或持續升高,則建議尋求醫師協助;而若是患者本身有糖尿病、慢性腎臟病或其他心血管疾病,開始藥物的標準會變嚴格,可能會提早開始治療。另外,當患者已經到了二期高血壓或本身有其他慢性心血管疾病且血壓>150/90mmHg單靠改變習慣是不夠的,多會合併降血壓藥物同時治療。 每個人的狀態各有不同,治療方式會有個體差異及變化,建議若是發現確實有高血壓問題還是盡早尋求醫師診治以防延誤治療。

資料來源

  1. 2015年台灣高血壓治療指引摘要 家庭醫學與基層醫療 第三十一卷 第三期
  2. The 2017 Focused Update of the Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology (TSOC) and the Taiwan Hypertension Society (THS) for the Management of Hypertension ; Acta Cardiol Sin 2017;33:213225
  3. 減鹽(鈉)秘笈手冊2014年版. 國民健康署
  4. 「鹽」多必失 !天然A卡好 少食用加工或調理食品 看營養標示鈉含量 衛福部國健署新聞 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1131&pid=2233
  5. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, N Engl J Med 2001; 344:3-10
  6. Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies, Lancet. 2009 Mar 28; 373(9669): 1083–1096.
  7. Effect of Aerobic Exercise on Blood Pressure A Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials, Ann Intern Med 2002;136:493e503
  8. Effects of Endurance Training on Blood Pressure, Blood Pressure-Regulating Mechanisms, and Cardiovascular Risk Factors. Hypertension 2005;46:667e75.

發表者:dr. weiying

我是個醫師、同時也是職業雙寶媽。我在診間已經幫助無數徬徨者重拾信心,找回健康的自己!減肥沒有獨家秘訣,唯有正確的觀念、適合自己的方法,才能徹底擺脫過去。 希望在這裡透過簡單、輕鬆的文字和妳們分享正確的減重、醫療及健康資訊。對醫師媽媽日常有興趣的妳,很歡迎彼此分享生活點滴,在人生的路上,我們攜手同行!

有一則關於 六大招調整生活模式,效果跟吃藥一樣好!-高血壓知識懶人包 的留言

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

%d 位部落客按了讚: