在現代社會，減重及體重管理是一個幾乎所有人都關注的話題，體重它不僅關係到我們的外觀，過多的脂肪堆積產生的過重或肥胖問題，是會直接影響到健康和生活品質。
回到本文的重點，想要成功「減重」，了解熱量的管理是非常關鍵的一步。
減重的科學基本上來自兩個核心原則：熱量正負平衡和創造熱量赤字。
有效的體重管理在於理解我們自身的能量平衡原則，最後能將它好好的應用在日常生活中。以下是對這兩個概念的深入解釋及其對減重過程的影響。
熱量正負平衡與人體及體重的關係
熱量平衡是指 每天攝入的熱量 與 身體消耗的熱量 之間的關系。當你在一段期間內攝入的總熱量等於你消耗的總熱量時，你的體重會保持穩定，這稱為「熱量平衡」的狀態。我們攝取熱量的來源包括任何有熱量的食物和飲料，而熱量的消耗則包括日常活動、基礎代謝率（即你在休息時身體維持基本生命功能所消耗的能量）、運動以及食物產熱效應。
人體大致會遵循熱力學第一定律，也就是說能量不會被創造或消失，只是形式的轉換而已。理解熱量平衡有助於你控制體重，例如，如果你每天需要2000大卡的熱量來維持體重，同時你也是攝取這麼多進來，這樣會讓你保持現有的體重，同樣的道理，當攝取超過消耗時，體重增加；反之，當攝取不足消耗時，體重則會下降。
減重的過程就是營造熱量負平衡的狀態
要產生熱量負平衡意即你消耗的熱量要多於你攝取的熱量，這樣聽起來好像是在說不論你創造出多大或多小的熱量負平衡，體重都可以下降，也就是說負平衡越大，能減下的體重越多，同理，若負平衡很小，體重可能下來一點點就停住了。我在減重門診中給過重或肥胖學員的建議，安全且有效率的減重速度在每週減輕約0.5到1公斤體重，要有這樣的速度，粗估每日創造出來的熱量負平衡約在500至1000卡路里。有了大觀念後，接下來就是如何有效實現熱量負平衡的狀態。
- 減少熱量攝入：透過改變飲食習慣，如選擇低卡路里食品、調整食物份量、降低攝取高脂肪及高糖食品的量及頻率，可以減少日常熱量的攝入。熱量攝入的減少講起來很容易，但要能實現必須透過了解一個人的常態飲食模式後才能設計出一個有效且能長期執行的飲食計畫，想了解如何才能有效率的減少攝取量可以先看這篇文章。
- 增加熱量消耗：參與更多的體育活動和運動可以增加你的總熱量消耗。無論是增加日常的活動量（例如多走路或使用樓梯）還是參加有計劃的運動課程（如跑步、游泳或團體健身課程），都是提高熱量消耗的有效方法。當然我們的熱量消耗不單純就是多動，正確的飲食內容及好的生活模式輔助能讓我們在減重過程消耗更多能量，想了解如何才能有效率的增加消耗量可以先看這篇「如何透過增加能量消耗來達成有效減重？」。
好的心理狀態及生活模式是減重成功的關鍵
減重過程中除了營造生理性的熱量負平衡很重要之外，好的心理狀態、與你的家庭及工作磨合是讓減重之路走得更好更順的關鍵。在減重門診中我歸納出4個心理及社會層面對減重影響很大的因子，分別是設定目標、壓力管理、睡眠和正向思考。這四個面向扮演著很重要的角色，它們彼此牽連並促進整體健康，從而對減重效果產生重大影響。下面進一步詳細說明它們各自的重要性：
- 設定目標：減重的最主要推力是動機，我在減重門診的觀察，學員的減重的意願越大，通常成效都會非常好。有了好的動機，接下來就是設定明確且合理的目標，有效的目標設定還包括定期評估和調整策略，這能讓有助於維持減重計劃，甚至擴展到後續長期的體重維持。
- 壓力管理：壓力與人體荷爾蒙的平衡狀態有關。也會影響到我們的行為選擇。長期處在壓力狀態下，我們的皮質醇的基礎線會升高，這種「壓力激素」會增加體內脂肪的儲存。此外，壓力還可能影響其他與食慾和新陳代謝相關的荷爾蒙，如胰島素。而高壓生活下容易導致不健康的飲食選擇，如對高熱量和高糖食品的渴望增加，這會阻礙減重進程。
- 睡眠：充足的睡眠有助於平衡調節食慾的荷爾蒙瘦素和飢餓素，從而控制食慾。瘦素有助於讓你感到飽足，而飢餓素則會讓你感到餓。睡眠不足會打亂這些荷爾蒙，增加你的食慾，導致吃得更多，不利於減重。
- 正向思考：一個人的思考模式也在減重過程中扮演很重要的角色，它影響個人的心理機制、行為調整，正向思考能夠增強心理韌性，使個體在面對挑戰或挫折時能夠保持積極態度，從而持續遵循健康的飲食和運動計劃，同時也能減少因情緒波動引起的非理性飲食行為。
結論
在進行減重計畫時，了解及應用熱量平衡的科學原理至關重要，但這只是減重之路的基礎。真正的挑戰在於如何將這些知識融入日常生活，並調整習慣以適應個人的生理和心理需求。這包括飲食型態的優化、運動習慣的建立、睡眠品質的提升以及有效的壓力管理。為了有效達成及維持理想的體重，每個人所需的策略都略不同應是客製化的。希望大家通過這些文章能了解並整合這些方法和原則，讓我們能夠更有效地減重及管理體重。
陳韋螢醫師的健康懶人包 