在從上一篇文章” 從根本開始：掌握減重的核心秘訣”，我們了解了體重及脂肪堆積的原因，所以當我們決定開始減重，希望減掉身上過多的脂肪，勢必要讓身體產生「熱量負平衡」也就是「熱量赤字」，要有效實現體重管理和減重，除了控制飲食之外，增加能量消耗是另一個關鍵策略。在這篇文章中，我們將深入探討如何有效增加能量消耗來實現減重目標，並提供專業的方法和建議，幫助你達成理想體重。
一定要先了解能量消耗有哪些來源
能量消耗主要來自三個方面：基礎代謝率、食物熱效應和身體活動。這三者加起來共同組成個體的總能量消耗。
1. 基礎代謝率（basal metabolic rate，簡稱BMR）
基礎代謝率（BMR）是指人體在休息狀態下，維持生命活動所需的最低能量消耗。可以理解成：當一個人一整天都完全不動時，身體需要拿來維持呼吸、心跳、體溫等基本生命徵象所需要的能量。BMR占總能量消耗的60%-75%，而每個個體BMR的大小主要受到年齡、性別、體重、肌肉量等因素的影響。
2. 食物熱效應（thermic effect of food，簡稱TEF）
食物熱效應（TEF）是指消化、吸收和代謝我們吃進的食物所需的能量。例如，我今天吃一塊牛排，身體它需要消耗額外能量來分解這塊牛排，同時吸收及代謝的過程也都需要能量。舉一個有點有趣的例子，這就像你今天去ATM存錢，機器幫你收鈔數鈔、印單據時，還需要花費額外的電力來讓機器運轉。TEF約佔每日總能量消耗的10%，不同食物的TEF不同，不同營養素的TEF不同。這個部分的佔比看似不大，但卻是目前常被忽略且影響很大的部分，下一個章節會告訴大家如何好好利用TEF讓減重的效率更好。
3. 身體活動
身體活動指的是我們在運動、工作和日常活動中所消耗的能量。這包括我們的運動：有氧運動（如跑步、游泳）及阻力訓練（如舉重、深蹲）。另外其實現代人最主要的消耗是來自日常生活中的活動（non-exercise activity thermogenesis，簡稱NEAT，非運動性產熱），如走路、走樓梯、工作勞動、做家務、站立甚至微小的身體動作。這些看似不起眼的活動，累積起來可以顯著影響我們的總能量消耗。身體活動消耗的能量佔每日總能量消耗的15%-30%，具體數量取決於活動強度和持續時間。
3種方式有效增加能量消耗
1. 提升日常非運動性產熱（NEAT）
增加日常生活中的小活動可以顯著提升總能量消耗。例如，選擇步行或騎自行車上班，使用樓梯而非電梯，以及站立辦公等。這些看似微小的改變，累積起來能大幅增加日常能量消耗。
2. 建立規律的運動習慣
運動包含有氧運動及阻力訓練。有氧運動能有效提升心肺功能並大量燃燒熱量，建議每週進行150至300分鐘中等至高強度的有氧活動。而阻力訓練能增加肌肉量，當人在肌肉在休息不動狀態下時，維持肌肉需消耗的能量大於維持脂肪，因此當一個人的肌肉量比較多，基礎代謝率也會較高。阻力訓練建議每週至少進行兩次，對所有主要肌群進行鍛煉。
3. 巧妙運用食物熱效應（TEF）
TEF的大小取決於食物的種類和組成，一般來說，不同營養素對TEF的貢獻程度不同。
| 蛋白質 | 熱效應最高，消化蛋白質需要的能量約為其提供能量的20%-30%。 |
| 碳水化合物 | 中等的熱效應，約5%-10%。 |
| 脂肪 | 熱效應最低，只有0%-3%。 |
食物熱效應除了與食物中的營養素組成有很大關係之外，還受到多種其他因素的影響，像食物的處理及烹飪方式、纖維質含量、飽腹程度的影響、餐與餐之間的間隔時間等，了解這些動態可以更有效率地設計出對減重有幫助的飲食計畫，詳細內容整理在「減重飲食之食物熱效應的有效應用」這篇文章。
結論
以上是透過增加能量消耗來促進減重的有效策略。增加能量消耗不僅僅是簡單的「多動」或「少吃」這些傳統觀念。人體有許多複雜的機制在影響能量的吸收與消耗。那些看似不起眼的日常活動、科學的飲食內容和正確的飲食策略，都能顯著提升我們的總能量消耗。將這些原則融入您的減重計畫中，並持之以恆地執行，定能突破減重瓶頸，達到顯著的減重效果。
陳韋螢醫師的健康懶人包 