陳韋螢醫師的健康懶人包

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肥胖症專科陳韋螢醫師建議中高年齡者減脂應採取四招：熱量負平衡、搭配運動、增加蛋白質攝取及避免以碳水化合物為主。首先，要創造能量負平衡，即消耗的熱量大於攝取的熱量，減重速率應控制在成年人每週0.5-1公斤，長輩則建議每月1公斤，以避免肌肉流失。其次，中老年人不宜採用極低熱量飲食法，建議減肥必須搭配運動，以防止肌肉流失。年輕人可依靠荷爾蒙鞏固肌肉，但長輩應均衡飲食，優先攝取蛋白質，遵循國健署「我的餐盤」飲食口訣。

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肥胖症專科陳韋螢醫師建議，為避免成為糖尿病預備役，應注重降體重、避免攝取精緻澱粉、加工食品及含糖飲料。一般人的空腹血糖是一個參考標準，但若有家族糖尿病史、體重過重或三高等其他危險因子，需格外注意。二等親內有糖尿病家族史者，應在65歲前開始關注血糖，無家族史者則可在65歲後開始留意。如有體重問題，首先應減重，並避免精緻澱粉、加工食品及含糖飲料，以控制血糖。

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肥胖症專科陳韋螢醫師指出，更年期變胖主要受活動量減少、飲食控制不足、精緻食物攝取增加、荷爾蒙分泌不足及代謝變化等因素影響。儘管基礎代謝率會隨年齡增加而緩慢減少，但幅度很低，甚至不到1％。許多女性在更年期後腹部變胖，是因為攝取過多的熱量未能消耗，轉變為脂肪儲存。脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，隨著年齡增長，內臟脂肪比率會上升，更年期荷爾蒙分泌下降使這一現象更為顯著。因此，女性在更年期前後體重增加，特別是腹部變大，與以上因素密切相關。

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肥胖症專科陳韋螢醫師指出，，想減重不一定要少掉早餐，健康、適量的早餐內容才是關鍵。維持體重的重點在於穩定的飲食及生活型態，少吃一餐可能導致其他時間攝入更多熱量，反而影響長期體重管理。因此，吃不吃早餐的重點取決於個人的生活型態，減重成功的關鍵在於能否營造熱量赤字及後續能否長期維持。一個適應自身的飲食型態才能長久持續，短暫壓抑或只餓幾餐往往效果短暫，很快復胖。如果體重停滯或不斷增加，應尋求專業人士協助，因為問題往往不在於一天幾餐，而是對飲食的認知和盲點需要突破。

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肥胖症專科陳韋螢醫師建議掌握這三大減鈉以保護血管健康。不再另外加醬料：外食的菜餚在烹調過程中已經調味或醃製，醬料如番茄醬、甜辣醬、美乃滋等含有大量鈉。因此，不額外加醬料可以減少不必要的鈉攝取;減少攝取加工食品：加工食品如蛋糕、餅乾、麵包、零食及其他醃漬類食品含鈉量高，非天然的食物尤其如此。需謹記，不是只有鹹味食物含鈉高，糕餅類食物的鈉含量也不低;調整喝湯頻率及量：外食的湯常為了提升風味添加大量調味鹽或粉，鈉含量極高。因此，喝湯要控制量，避免攝入過多的鈉。

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肥胖症專科陳韋螢醫師建議，針對蔡小姐每周只想執行1至2日斷食減重的需求，可以改採「52斷食法」。這種方法是一周有5天正常進食，但要控制在基礎熱量內；另外2天每天只吃一餐且不可超過500大卡。從熱量學的觀點來看，間歇性斷食之所以有效，主要是通過限制進食時間來減少總熱量攝取。任何進食都會引起胰島素波動，而間歇性斷食通過減少飲食頻率來降低體內胰島素的起伏，進而降低胰島素阻抗性，達到減重的效果。這也是間歇性斷食能改善心血管功能的原因之一。總之，52斷食法是針對每周只想進行1至2日斷食的人的一種可行方法。

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肥胖症專科陳韋螢醫師指出，肌肉量會隨年齡增長逐步減少，40歲左右達到高峰，之後每10年下降8%，70歲後加速至每10年減少15%。為維護肌肉，年輕時儲備「肌本」非常重要，可以通過運動訓練、蛋白質攝取及減低發炎狀態來達成。她同時提醒，老年人在運動時要注意自身耐受力及安全性，運動強度及時間需逐步調整；慢性腎臟病者在補充蛋白質時應避免過量；年輕人則需避免激烈減肥，減少肌肉流失。

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肥胖症專科陳韋螢醫師指出，不僅老年人需關注肌少症，年輕人也需警惕。許多年輕人因不當的減重方式陷入肌少症危機，減重過程中減掉肌肉，體重回升時長回脂肪，反覆如此導致「肌本」流失，年紀大時後悔莫及。極端減重方法會讓體重在短時間內大幅下降，但多是水分及肌肉流失。若後續恢復飲食，熱量超過需求，多餘熱量會轉為脂肪儲存，體重回升。這樣的循環減掉肌肉但長回脂肪，造成體態泡芙化，減重困難，皮下脂肪堆積影響外觀，內臟脂肪增加引發心血管及內分泌疾病。她同時提醒，肌肉量及肌耐力隨年齡增加逐步衰退，年輕人因肌耐力尚存而忽視肌肉量不足的事實，若不趁年輕儲備「肌本」，反而讓它流失，將來會非常後悔。因此，維護肌肉量在年輕時就應開始，避免過度減重導致肌肉流失。

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減肥常說「增肌減脂」，人體由肌肉、骨骼、脂肪及水份組成，維持人體的恆定與健康。潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢指出，肌肉掌管人體許多重要功能，對身體有許多好處。她表示，足夠的肌肉量能讓身體更輕易也更持久的執行勞動及運動；可以讓骨骼強健預防骨質疏鬆；維持新陳代謝及心血管功能；穩定內分泌系統。

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肌少症是近幾年逐漸被大家廣為討論的議題，隨著年齡增長，肌肉量會逐步減少，肌肉的力量及耐力也會下降。潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢表示，肌肉對人體有非常重要的維繫功能，若是忽略了這點，除了活動力下降之外，日常的機能也會很快衰弱。陳醫師在臉書粉專分享，肌少症目前在台灣的盛行率不低，65歲以上的男性有23.6%、女性有18.6%，也就是老年人中4位男性就有1位、5位女性就有1位可能有肌少症問題。

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潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢在臉書專頁分享，局部瘦身是迷思，沒有任何一種方法可以達到局部瘦身的效果，或許靠著使用那些有「局部瘦身」功效的商品能在短時間內，造成部分視覺效果的差異，但這些並非移除脂肪，大多只是身體內局部的水分或淋巴液的換位，過一段時間又會回復原本狀態。

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很多人知道肥胖對身體不好，但覺得與目標體重有很大距離而放棄，其實只要減去原先體重的5％，代謝問題就能有明顯改善。潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢在分享，根據她的門診經驗，第二型糖尿病、高血壓、高血脂、代謝症候群、非酒精性脂肪肝、痛風、中風、冠狀動脈疾病等患者只要減重超過5％，就有明顯改善，有些年輕或早期發現的代謝問題患者，在減重後，甚至可以不用再吃任何慢性病藥物。

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很多人認為「早餐要吃到飽」、「早餐吃的像帝王」、「早餐吃多沒關係」，但潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢指出，這是錯誤的觀念，因為熱量的攝入不分時間，都會被人體吸收。她說明，熱量的攝入不分時間，不論是正餐或非正餐，只要食物有熱量，身體都會吸收。所謂「早上吃進來比較不會吸收」或「早餐吃的比較容易消耗」的說法都是錯誤的。早餐應該根據個人生活型態和活動量來適量攝取，避免因攝取過多熱量而影響健康。

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間歇性斷食法是近年非常夯的飲食法，潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢指出，現代人大多為一日三餐的飲食型態，甚至把飲食當作紓壓或是社交的方式，變成一天隨時都有可能進食，所以刻意改變是必要的。陳醫師表示，斷食法做為飲食策略的一種，如果能運用得當確實是有效的喔，其中成功5關鍵分別為循序漸進拉開斷食的時間、配合作息選擇斷食時段、飲食調整、了解斷食的飢餓感、特殊族群務必先詢問醫師。

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潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢在臉書粉專「陳韋螢醫師的健康懶人包」與個人網頁上分享，在診間有非常多意外發現自己有三高問題的病患，通常第一句話都是：「可是醫師我都沒有不舒服。」陳韋螢表示，這就是「慢性病的可怕」之處，雖然它對人體沒有造成任何不適，但對血管及身體器官的破壞是經年累月逐步進行，當症狀發生時，其實代表血管已經有一定程度的硬化，或是已經有心血管病變，而且出現不可逆的併發症，例如中風、心肌梗塞、腎臟病等。