想減肥少吃一餐會瘦嗎?談「減餐」對減重及體重管理的影響

因為間歇性斷食法的風行,好多人來到減重門診都常問到:為了減重減脂配合168或186斷食的作息而刻意減少一餐,而究竟三餐減成兩餐對減肥到底有沒有幫助呢🤔?這邊帶著各位一起看幾篇研究👉

❗️首先要釐清的是今天我們的目的是讓#體重下降還是#長期的體重維持❗️

一、減重期間吃或不吃早餐是否對體重下降是否有幫助?

2014年American Society for Nutrition RCT隨機對照試驗

找來300多位研究者,裡面一半原本就有吃早餐習慣、另一半則沒有,把這兩種人再分別拆成3小組來進行實驗,這3小組分別為對照組(不改變本來吃不吃早餐的習慣)、吃早餐組、不吃早餐組。

在試驗開始之前會先給所有人一份飲食指引,內容是如何才能吃的健康,不同的是要吃早餐組會強調在每天10點之前一定要先攝取早餐,同時有給予早餐的健康選擇,不吃早餐組會強調每天11點之前不能攝取任何有熱量的食物。為期4個月的研究發現,所有組別的體重下降約0.53~0.76公斤不等,但各組之間並無顯著差異(P=0.77)。

從這個研究我們可以發現,也就是說不管本來是否有吃早餐習慣的人,就算變成不吃早餐,體重也不會因此降低較多;另外,這兩組的體重均有下降,👉推論體重減輕的原因與吃早餐與否無關

二、少吃一餐對體重長期維持是否有幫助?

2011年Preventive Medicine期刊 綜合分析

收集了9篇研究,總共有93108位參與者,其中體重為過重或以上的有19270位,其餘73000多位沒有過重的問題。分析這群人吃早餐的習慣,發現吃早餐頻率最低與最高組相比,有較高的體重發生過重的風險。

👉推測一個良好體重的維持與早餐的關係可能與接續下來一整天的攝食種類及量相關,跳過早餐可能讓午餐補償性的吃入更多熱量而影響到體重的長期趨勢。

這邊有人可能會問,第一個研究分明說吃不吃早餐與減重成果無關,怎麼第二個研究就打臉說有吃早餐習慣者體重比較正常呢?其實陳醫師來看是完全沒有矛盾且非常合理的!因為兩個討論的面向不同,第一個研究是在探討減重方式,而第二個說的是長期的體重管理。

可能大家對研究一的結果會感到訝異,但其實跟我臨床的經驗相同,許多人在減重過程會採用減餐或甚至一天只吃一餐,用簡單的數學原理來看1+1一定是小於3,本來吃三餐改成吃兩餐一定會瘦吧,但事實上不然,事實面我們少了早餐,但往往接下來的其他餐又補回來,或甚至其他時間的點心、下午茶、消夜…,這樣一來一往當然不會有熱量赤字,自然無法讓體重往下。這點也可以推廣到近年很夯的間歇性斷食,透過限制了熱量攝入的時段進而產生熱量赤字而達到減重的效果,反之進食窗口的總攝取量沒有改變或甚至因為過度壓抑而擔心斷食時間會餓,補償性的吃進更多的熱量,最後仍是不會有效果的。回到第一個研究,體重能否下降重點在#建立的合適的飲食內容及量,減少一餐如同研究結果顯示沒有太大成效。

研究二是從長期的體重維持面來看,統計結果顯示有一個穩定吃早餐的習慣較不易發生體重過重的問題,目前各國的飲食指南大多仍是建議要有吃早餐的習慣,我的另一篇文章中也有提到BMJ的一篇系統性回顧有整理了各國早餐攝取的建議,因為早餐的攝取對於一整天的活動及飲食的穩定度有正向的幫助。

我們來試想甚麼樣的人可能是會不吃早餐的:可能是作息較不規律、輪班生活或有可能日夜顛倒,這樣的生活型態當然飲食的狀態會是不穩定的,可能會誤餐、大小餐或暴飲暴食,同時因為比較混亂的作息,在飲食上常常會選擇高熱量的加工品,感覺沒有吃到很多東西,但是這些小東西或林林總總陸續累積進來的熱量卻不斷堆積,因此比較容易產生體重問題。

就陳醫師的觀點來看,到底該不該選擇吃早餐,重點是取決於個人的生活型態,因為減重能否成功完全取決於減重期間「是否能營造熱量赤字」及「後續能否長期維持」。一個能順應自己的飲食型態才能長久持續進行,短暫的壓抑或只想餓個幾餐或幾天,往往都減下來的成果都是曇花一現,很快就會復胖回去。

結論

最後總結,若你是一個正常作息、很早起床或是你的家庭是會一起吃早餐的,我建議還是維持吃早餐的習慣;如果你的生活型態是起床就接近中午了,早餐吃完沒多久就要吃午餐,也許可以考慮調整變成一天吃兩餐的形式從中來營造熱量赤字的出口。如果一直困在體重停滯點或甚至不斷再增加,建議一定要尋求專業人士的協助,因為一天幾餐或時間點往往不是最大的原因,而是飲食的認知還有盲點必須破除,健康、均衡、適量的飲食內容絕對是穩定體重的最大關鍵,與各位共勉之。

資料來源

  1. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:507-13.
  2. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019;364:l42
  3. kipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis. Preventive Medicine, Vol. 53, Issues 4-5, Oct-Nov 2011, Pages 260-267
  4.  Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients 2019, 11, 2442
  5. 成人肥胖防治實證指引. 衛生福利部國民健康署, 台灣肥胖醫學會, 考科藍臺灣研究中心著. 民107.09

發表者:dr. weiying

我是個醫師、同時也是職業雙寶媽。我在診間已經幫助無數徬徨者重拾信心,找回健康的自己!減肥沒有獨家秘訣,唯有正確的觀念、適合自己的方法,才能徹底擺脫過去。 希望在這裡透過簡單、輕鬆的文字和妳們分享正確的減重、醫療及健康資訊。對醫師媽媽日常有興趣的妳,很歡迎彼此分享生活點滴,在人生的路上,我們攜手同行!

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